ロードバイクの効率的なペダリング方法とは?走るコツを徹底解説!

ロードバイクはかっこいい乗り物で便利な乗り物ですがペダリングという言葉を知っていますか。ペダリングはロードバイクに乗るうえで、とても重要な役割があります。ロードバイクのペダリングとは何かについて紹介していきます。正しいフォームについて紹介します。

ロードバイクの効率的なペダリング方法とは?走るコツを徹底解説!のイメージ

目次

  1. 1ロードバイクの効率的なペダリングで何が変わる?
  2. 2ロードバイクの効率的なペダリング【重心位置】
  3. 3ロードバイクの効率的なペダリング【効果的な重心移動】
  4. 4ロードバイクの効率的なペダリング【ダンシング】
  5. 5ロードバイクの効率的なペダリングを覚えて快適走行

ロードバイクの効率的なペダリングで何が変わる?

自転車の写真

ロードバイクに乗っている人は当たり前に知っているペダリングですが、ペダリングとはどのようなことをいうのか知っていますか。

ペダリングにはポイントがいくつかあり、体に負荷をあまりかけないこぎ方や坂道や下り坂でのペダリングについて紹介していきます。初心者の方におすすめの記事です。

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時速も向上し楽に長く走れる

自転車写真

ロードバイクは部品の交換が可能で交換しながら楽しく乗ることができます。しかし初心者の方にとってはその楽しさが難しさに代わることがあります、部品を変えることができるということは、高さや傾きなどを変えることができるので調整が難しいかもしれません。

しかし、正しいポジションで正しい姿勢をとることができるようになると、時速も加速し、快適に乗りこなすことができます。さらに、正しい姿勢は時速が速く走れるような姿勢なので加速も簡単にできます。

坂道も快適に走れるようになる

坂道の写真

坂道をロードバイクで走るヒルクライムというのがあります。ヒルクライムは坂道を登るのできつい部分があるかもしれませんが正しい姿勢でコツをつかんでしまえばきつくなく、走ることができます。

坂道ではテクニックがあれば簡単です。ペダリングにも種類があり、登りのペダリングを覚えてヒルクライムに挑戦してみましょう。

ロードバイクの効率的なペダリング【重心位置】

重心位置をどこに持ってくるか

ペダルの写真

ロードバイクで街中や坂を走るためには心配能力や筋力、そして重心の使い方やペダリングスキルが必要です。もし初心者の場合は、ロードバイクになれていないで慣れるところも含めてペダリング位置や重心位置を確認しましょう。

ロードバイクと乗る人の接点はハンドル、サドル、ペダルしかありません。さらにハンドルとサドルの体重のかけ方がよくないとペダルにも重心がうまくかからずロードバイクをうまく乗りこなすことができません。

重心位置がよくないと余分な筋力まで使ってしまうので、長時間ロードバイクに乗ることができません。

ペダルに体重を乗せる方法と正しいフォーム

自転車の写真

ペダリングは足の筋肉を使いますがただ単純に足の筋肉を使うわけではありません。ペダルに上半身の体重をかけながら、足を落とすイメージでペダルを漕ぎます。

この方法をすると、足の筋肉だけでペダルを動かすわけではなく、お尻の筋肉や上半身の筋肉もうまく使うことができます。

ペダリングで最も推進力を得られるところは、クランクが真上に着たところから12~6時のところまでです。クランクが推進力を得られるようにするには自分の体がペダルの上にある必要があります。

空き缶写真

初心者の方はイメージトレーニングもしてみましょう。空き缶を準備します。その上に片足立ちで立ち、空き缶を踏みつけて、潰すことを意識してください。

潰すときに足の親指で空き缶の中心を踏むようにします。そして体を少し前傾させて、空き缶の上に体が来るようにします。そうすることで、頭の中でイメージするよりも体感できるので、おすすめのイメージトレーニング方法です。

ペダルの踏み込み方のコツ

自転車に乗っている人

ペダルは12時~6時までの位置にあるときに推進力を得られます。さらに推進力を得られるところは3時のところですがあくまで理想です。3時から力を加え始めたのでは遅いので12時のところからペダリングをして、踏み込むようにして、力を加えるようにしていきます。

適切な重心位置にするためのサドルセッティング

サドルの写真

適切な重心位置にするためにサドルのセッティングもしておきましょう。サドルが高すぎたり、低すぎたりすると無駄な力が変なところにかかってしまい、膝などを痛める原因となってしまいます。

ロードバイクのサドルの高さはミリ単位ではかるようにしましょう。サドルの高さを測るためには、メジャーが必要なので用意しておきましょう。

メジャー写真

メジャーで、サドルの頂点の高さからBBまでの高さを測っていきます。その時にミリ単位まで測るようにしましょう。数ミリ違うだけでも、感覚は変わってきてしまいます。

サドルの高さを測るためには、自分の股下のサイズを把握しておく必要があります。把握をしたうえでサドルの高さを測るようにしましょう。股下のサイズの計算式は股下寸法×0.86~0.88で計算することができます。

適切な重心位置にするためのハンドルセッティング

ハンドルの写真

ロードバイクはハンドルの高さだけでなくステムという道具を使えばハンドルまでの距離も調整することができます。まずはハンドルの高さから調整していきます。

ハンドルの高さは走り心地にかかわってくるのでとても重要です。ハンドルが高ければ空気抵抗を受けてしまいます。低すぎたら逆に空気抵抗はあまりありませんが重心移動がしにくくなってしまいます。

従って、高いところから少しずつ低くしていき、自分に合った高さまで調節していきます。

自転車の写真

ハンドルまでの距離は先程も書いたようにステムというハンドルとロードバイクのフレームをつなぎ合わせるものを使えば簡単に調整が可能です。ハンドルまでの距離が短いと前傾姿勢すぎて腕や肘などに力がかかりすぎてしまい、腕や肘を痛めてしまいます。

また遠すぎると前傾姿勢をとることができず、空気抵抗を受けることになってしまいます。従ってちょっとずつ調整をしていき、自分に合った距離にする必要があります。

ロードバイクの効率的なペダリング【効果的な重心移動】

上り坂での重心移動

登り坂と人

坂道の登りでは、坂道の傾斜の具合によってロードバイクが傾くので重心の位置が変わります。傾斜の角度は緩やかな角度からきつい角度までありますが、どちらも前輪が上を向く角度になるので、重心は後ろになります。

重心が後ろになってしまうと全体的に重たくなってしまうので、重心を移動させる必要があります。

登りで重心を使ったペダリングをするには、クランクが90度になる位置で漕げるように、坂の傾斜の具合に応じてサドルに乗る位置を変えれば重心移動も楽にできます。

下り坂での重心移動

下り坂の写真

下り道では重心が傾斜の具合によって前にいきがちです。重心が前にいってしまうと、スピードが出てしまい、事故にもつながる可能性もあるので、正しい重心移動を身につけましょう。下り道では、普段よりも重心を後ろにするようにしてください。

サドルの後ろのあたりに重心を置くとよいでしょう。そうすることでスピードが出るのを防ぐことができます。

ロードバイクの効率的なペダリング【ダンシング】

ダンシングを使う状況

自転車に乗る人

ロードバイクには2種類のダンシングフォームがあります。踏み込むダンシングと休むダンシングです。この2つのダンシングフォームを身につけて楽しくロードバイクに乗りましょう。まずは踏み込むダンシングフォームについてです。

踏み込むダンシングはゼロ加速、後期加速、スプリント(全力疾走)、ヒルクライムで使える方法です。休むダンシングは、平地巡行やヒルクライムで使用することができます。

ダンシングの正しいフォーム

自転車に乗る人

ダンシングフォームの基本は腰の高さを一定に保つことです。そうすることで、無駄な筋力を使わず、どこも痛めることなく、安定した走りができます。腰の位置はそのままで前傾姿勢をとるようにします。

休むダンシングの時は少し体を起こして、呼吸がしやすい体制をとります。基本のフォームは腰を一定に保ち、前傾姿勢をとります。その時に重心をクランクの中心であるBBにくるようにします。そして手には重心や体重をかけないようにします。

自転車の写真

ロードバイクのダンシングの場合は左右にフリフリしても構いません。ただし体の重心はそのままでバイクだけをフリフリさせます。しかし、他のバイクでは良い効果が出ないので、他のバイク、マウンテンバイクなどではやらないようにしましょう。

上手にダンシングができないと感じたら

道具の写真

ダンシングはすぐ疲れる、バイクが暴れてうまくダンシングができない、フォームが安定しないという方であれば上半身の筋力量が不足している可能性があります。前傾姿勢でダンシングをすると、ロードバイクは左右に揺れます。それを支えるのは腕の筋肉や背中の筋肉です。

しっかりと上半身を保てないと、その揺れや不安定さがロードバイクに伝わってロードバイクも不安定な走りをしてしまいます。従って上半身は常にトレーニングをしておくと悩みがなくなります。

ロードバイクの効率的なペダリングを覚えて快適走行

自転車に乗ってる子

ロードバイクには正しい姿勢があります。それを身につければ、走りやすく体も疲れることはありません。また、腕や肘、膝などを痛める心配もなく、安心してロードバイクで走ることができます。正しい姿勢をすると、速く走れたり登り坂や下り道でも楽に走ることができます。

姿勢を崩してしまうと、自分の体に負荷がかかるだけでなく怪我の恐れもあるので注意しましょう。正しい姿勢を身に着けていろんなところを、ロードバイクで走りましょう。

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