ロードバイクにおすすめな補給食10選!必要な理由や摂り方も徹底解説!

ロードバイク乗りの皆さん、長時間・長距離乗る際にはきちんと「補給食」を携帯していますか?ロードバイクのレースやロングライドにおいて「補給食」は欠かせないアイテム。効果的な摂取方法や形状別のおすすめ補給食についてご紹介します!

ロードバイクにおすすめな補給食10選!必要な理由や摂り方も徹底解説!のイメージ

目次

  1. 1ロードバイクで補給食は必要?
  2. 2ロードバイクで効果的に補給食を摂る!
  3. 3ロードバイクにおすすめな補給食10選!
  4. 4動画で補給食3タイプ紹介
  5. 5ロングライドやロードレースには補給食が欠かせません

ロードバイクで補給食は必要?

ロードレースに参加する時ならまだしも、サイクリングで遠出する程度であれば補給食なんて必要ないだろう、などと思っていませんか?

ロードバイクはランニングなどに比べて息が上がりにくく、長時間の走行も可能です。気付けばエネルギー不足で身体が動かなくなっていた…という事態を防ぐためにも、ロードバイクで長距離を走る際には必ず補給食を携帯しましょう。
 

サイクリングでの消費カロリー

例えばロードバイクに乗って時速20kmで走行した場合、1時間で約500kcalを消費します。これは時速8kmでランニングした時と同等の消費量です。

比較的のんびりとしたペースでありますが、4~5時間走行すれば成人約1日分のカロリーを消費する計算となります。ロードバイクに乗っている時は、体感以上に身体がエネルギーを失っているのだと心得ておきましょう。

補給食を携帯する目安

のんびりとマイペースにサイクリングを楽しむ場合は、「3時間」以上走行するかどうかが補給食を携帯する目安となります。またカロリーと同時に水分も失われていきますので、ロードバイクで30分以上走る場合は水分補給を欠かさないようにしましょう。

補給食はロングライドの命綱

カロリー消費によるエネルギー不足は、身体から力が抜けてしまう「ハンガーノック」状態を引き起こします。ハンガーノックになった場合、ペダルをこぐ力が出ないのはもちろんのこと、判断能力が鈍りロードバイクのコントロールが難しい状態に陥ります。

ハンガーノックは事故や怪我につながりかねない危険な状態です。特に食料品を扱う店が少ない峠道やサイクリングロードを走る場合は、補給食の携帯が命綱となります。

補給食に向くものと避けたいもの

運動をする際のエネルギー源は主に糖質(グリコーゲン)です。また糖質には吸収が早いものの血糖値の急変による低血糖を引き起こしやすい「単糖類」と、吸収は遅いが持続的なエネルギーへ変換される「多糖類」の2種類があります。

補給食に向くのは後者の「多糖類」です。ごはん、パン、麺類、ようかんなどの炭水化物に多く含まれていますので多糖類を中心に摂取しましょう。

反対に、野菜など「低カロリー」のもの、肉・揚げ物・インスタント食品など「消化が遅すぎる」もの、口の中が渇きやすい「パサパサとした食感のもの」は補給食向きではありません。

ロードバイクで効果的に補給食を摂る!

ロードバイクに乗る時の命綱となる補給食。食べるものに向き・不向きがあるように、効果的に摂取する方法もあるのでしょうか?

ロードバイクの補給食を摂るタイミング

少し早すぎるように感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、最初の補給はスタートから30分~1時間程度を目安に摂るのがいいといわれています。

補給食には消化・吸収にある程度の時間を要するものもある上、空腹を感じる頃には身体が相当なエネルギー不足となっていますので、早めのタイミングで補給を行うことを心がけてください。

尚、スタート直前に必要以上のカロリーを摂取すると低血糖につながりますのでご注意を。

夏場には塩分も忘れずに!

夏場はカロリー補給に加え、熱中症対策が必要です。炎天下のライドでは発汗量も増えるため、水分・塩分不足が懸念されます。タブレットやスポーツドリンクなどで塩分を効率的に摂取し、熱中症リスクを避けるよう気を付けましょう。

ロードバイクトレーニング中の補給食

補給食の適切な摂取量やタイミングは、トレーニングの目的・強度・個人の体質に大きく左右されるものです。しかし、もしトレーニング後に「肌寒さを感じる」「眠くなる」などの症状が出る場合は、消費カロリーに対して摂取カロリーが不足している可能性があります。

補給は一度に大量のカロリーを摂取するのではなく、こまめに行うことが重要です。トレーニング後に気だるさを感じる場合は、補給するタイミングを見直してみてはいかがでしょうか。

ロードバイクレース中の補給食

ロードバイクレースは短時間でかなりのカロリーを消費するため、トレーニング時以上にこまめな補給を心がける必要があります。一度に大量の糖類を摂取すると血糖値が急上昇し、それに伴ってインスリンが過剰に分泌されます。いわゆる低血糖の状態です。

低血糖やハンガーノックはパフォーマンスに多大なマイナス影響を与えてしまいます。ここぞ!という時に力を発揮するためにも、自分にとっての適切な摂取量やタイミングを日頃のトレーニングを通して把握することが重要です。

補給食は一般的にレース序盤は「固形」タイプ、中盤から終盤にかけては消化吸収の速い「ゼリー」「ジェル」タイプが適切と言われています。

ロードバイクにおすすめな補給食10選!

ロードバイク向けの補給食にはさまざまなタイプがあります。その中からおすすめの10製品をご紹介。自身の好みや摂取タイミング、消化・吸収速度などを考慮した上で適切な商品を選びましょう!

おすすめな補給食【固形タイプ】

エネルギーバーなどの固形タイプは消化・吸収に時間がかかるため、血糖値が急激に上昇することを防ぎます。1gあたりのカロリーも高く、持続的なエネルギー源としての効果が期待できます。また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすい点も大切なポイントです。

しかし、かさばるのであまり多く持っていけないところと、パサパサとした食感やパッケージの面で走りながら食べづらいところが難点。

おすすめ補給食①アサヒ食品 一本満足バー

一本満足シリーズはシリアルバーとタルトバーに分かれておりますが、タルトバーの方がしっとりしていて食べやすくおすすめです。タルトバーはチョコ味・チーズ味・バナナ味の3種類あります。中でもチーズタルト味は最もカロリーが高く、ビタミンが5種類配合されています。

◇一本満足バー チーズタルト味 / 1本あたり
商品重量 :46g
エネルギー:214kcal
炭水化物 :26.4g(糖質24g、食物繊維2.4g)

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめ補給食②大塚製薬 ソイジョイ

先に紹介した一本満足バーと比較して小ぶりで軽いため、少量をこまめに食べたい方におすすめです。フレーバーの種類が豊富で飽きずに続けやすいのもポイント。フルーツ系は糖質量が多く、ナッツ系はカロリーが高い傾向にありますが、3種のフレーバーを1本80kcalに統一したアソートタイプもあります。

◇ソイジョイ ストロベリー味 / 1本あたり
商品重量 :30g
エネルギー:133kcal
炭水化物 :15.6g(糖質11.5g、食物繊維4.1g)

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめな補給食【ゼリー・ジェルタイプ】

ゼリー・ジェルタイプは消化・吸収が速く、短時間で摂取できる点が特徴。また持ち歩いてもかさばらないことから、疲れた時に使用するのがおすすめです。

おすすめ補給食③メイタン サイクルチャージ

ロードバイク乗り御用達の補給食。単糖類と多糖類がバランスよく配合されており、必要なエネルギーを手軽に摂取することができます。

中にはソース状の液体が入っており、そのままでも水に溶かして飲むこともできるタイプ。梅肉エキス入りで少し酸味がありますが、補給食は甘みのあるものが多いため甘いものが苦手な方にもおすすめします。

◇サイクルチャージ 赤 / 1包あたり
商品重量 :40g
エネルギー:116kcal
炭水化物 :29g(うち食物繊維0.2g)

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめ補給食④井村屋 スポーツようかん

身体にゆっくりと吸収される持続性エネルギー糖質を配合したスポーツ専用ようかんです。口当たりの良さや、ギュっと押すだけで中身のようかんが出てくるので片手でも簡単に食べられる点が魅力。フレーバーはあずき味・カカオ味の2種類あります。

◇スポーツようかん あずき味 / 1本あたり
商品重量 :40g
エネルギー:113kcal
炭水化物 :26.5g

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめ補給食⑤ザバス ピットインジェル

ザバスは、国内でも有名なプロテインブランドです。ピットインにはマルトデキストリン、3種のビタミンB群、ビタミンCが配合されており疲労を感じた時に摂取するのがおすすめ。疲れていても美味しく食べられる、栄養ドリンク風味・ウメ風味・ピーチ風味の3種類。水に溶かしての飲用も可能です。

◇ピットインジェル 栄養ドリンク風味 / 1袋あたり
商品重量 :69g
エネルギー:170kcal
炭水化物 :42.8g

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめ補給食⑥パワーバー パワージェル

炭水化物とナトリウムを同時に摂取できる業界初のジェル。ナトリウムは発汗によって失われるため、持久系のスポーツ時には補給必須の成分です。またブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合しているためエネルギーを効率よく筋肉へ運ぶことが可能。

少ない量で効率的にエネルギーを摂取したい方へおすすめ。味はレモンライム・バナナ・グリーンアップル・トロピカルフルーツ・梅の計5種類あります。

◇パワージェル シリーズ共通 / 1本あたり
商品重量 :41g
エネルギー:120kcal
炭水化物 :30g

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめ補給食⑦ウィダーinゼリー

かの有名なキャッチコピーのように、短時間でおにぎり1個相当のエネルギーを摂取可能。コンビニでも売っており、手にしやすい所もポイントです。常温でも美味しく食べられるように作られているため、スポーツシーンはもちろんのこと、災害時の非常食としても人気があります。

◇ウィダーinゼリー エネルギーin / 1袋あたり
商品重量 :180g
エネルギー:180kcal
炭水化物 :45g

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめな補給食【ドリンクタイプ】

おすすめ補給食⑧グリコ CCDドリンク

スポーツドリンクと同じように水に溶かして飲む粉末タイプ。500mlでおよそ170kcalと高カロリーな点が特徴です。また体液より低い浸透圧(ハイポトニック)設計でお腹に溜まりにくく、水分と糖質を速やかに補給することができます。

◇CCDドリンク / 1回あたり
商品重量 :45g
エネルギー:170kcal
炭水化物 :42.5g

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめな補給食【サプリメント】

おすすめ補給食⑨マグオン サプリ

発汗、ストレスなどにより失われる必須ミネラル「マグネシウム」を素早く摂取できる、粉状のサプリメントです。国産の高純度マグネシウムを使用。スポーツドリンクなどに混ぜて召し上がることも可能です。競技中に限らず、栄養機能食品としてコンディション調整もサポートします。

◇マグオン サプリ / 1包あたり
商品重量 :45.4g
エネルギー:11.1kcal
炭水化物 :2.9g
マグネシウム:200mg

出典: https://www.amazon.co.jp

おすすめ補給食⑩ミドリ安全 塩熱サプリ

汗をかくと失う塩分、電解質、ビタミンを効率よく摂取できるサプリメントです。スポーツ時だけでなく熱中症対策としても使えます。タブレットを水分(100ml / 1回)と一緒に摂ることでバランスよく補給することができます。

◇塩熱サプリ 1袋30g / 100gあたり
カリウム  :520mg
ビタミンC  :320mg
マグネシウム:33.3mg

 

出典: https://www.amazon.co.jp

動画で補給食3タイプ紹介

ロングライドやロードレースには補給食が欠かせません

ロードバイクはエネルギーを消費するため、ロングライドやレースに挑む際には補給食が必要です。低血糖やハンガーノックなど身体の不調を防ぐためにも、早め・こまめな補給を心がけましょう。

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この記事のライター
すみ すみこ
綺麗な景色と花が好きです。

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