自転車でダイエット!消費カロリーの計算方法や効率的な方法をご紹介!

普段からよく使用する自転車は、効率的に運動が出来る優れた乗り物なのでダイエットにもピッタリです。今回は自転車に乗った時のカロリー消費量や、その計算方法、さらに効率的にカロリーを消費するための方法、自転車ダイエットの注意点などをお伝えしていきます。

自転車でダイエット!消費カロリーの計算方法や効率的な方法をご紹介!のイメージ

目次

  1. 1自転車はダイエットに最適
  2. 2サイクリングの消費カロリー基礎知識
  3. 3自転車ダイエットの基礎知識
  4. 4自転車ダイエットするメリットとデメリット
  5. 5自転車ダイエット成功の秘訣
  6. 6自転車ダイエットを効率的にするおすす筋トレ3選
  7. 7自転車で楽しくダイエットを!

自転車はダイエットに最適

美容のため、健康のため、ダイエットを志す人の目的は様々です。しかし、習慣化するまでは中々自分の意志だけで続けていくのが難しいのも事実です。実際にダイエットが続かない要因としてよく聞くのが、効果が出にくい・値段が高い・身体的、時間的にキツイと言った所です。

せっかくのダイエットなら、なるべくストレスなく、出来るなら楽しんで効率的に続けていけるのが一番です。そこで、今回ご紹介したいのが自転車を使ったダイエットについてのお話です。自転車は少ない負担で出来る全身を使った有酸素運動ですし、自分のペースで長時間運動することも可能なので、ダイエットにもってこいの乗り物なのです。

サイクリングの消費カロリー基礎知識

では、実際に自転車に乗ってサイクリングをした場合、どれ位のカロリーを消費できるのでしょうか。ここからは、自転車使用時の消費カロリーの計算方法と、自転車の種類別に見た消費カロリー、他の運動と比べてみた時の消費カロリーについてご紹介をしていきます。

サイクリングで消費するカロリーの計算方法

自転車に乗った時の消費カロリーの計算方法に欠かせないのが、運動強度を表すメッツという指数です。これはその時の運動量によって変わります。例えば、通常の速度で自転車を走らせたときの運動強度は約6.8メッツ相当と言われていますが、同じ自転車でもゆっくり走れば約3.5メッツに、急な山道を走れば約8.5メッツに変化します。

この運動強度に、ご自身の体重と自転車に乗っている時間を掛け算し、更に1.05倍したものがサイクリングで消費するカロリーの簡単な計算方法になります。ただし、その時の運動強度によって計算式も変わってきますので、ご自分で計算するのが難しいという方は、専用のサイトやアプリなどを使用するのも一つの方法だと言えるでしょう。

時速20㎞・20分走った消費カロリー

先程、詳細な計算方法はご紹介しましたが、大まかな消費カロリーの目安もご紹介をしておきます。ただし、先程お伝えしたように体重などによっても消費カロリーは大きく変わってきますので、仮に55㎏の人をモデルにした場合でお伝えします。

例えば、時速20㎞で20分間位走った場合はどうでしょうか。この速度は大体通勤時に少し急いで自転車に乗った位のスピードに近いものです。この場合、消費するカロリーは大体140キロカロリー程です。これは食パン1枚分や、ビールの中ジョッキ1杯分と同じくらいのカロリーになります。

時速30㎞・20分走った消費カロリー

続いて時速30キロメートルで同じ時間走った場合の消費カロリーもお伝えします。この場合、消費するカロリーは大体196キロカロリー程に変わります。これは日本酒1合分や、ごはん1杯分に近い量のカロリー量に相当します。

自転車の種類別の消費カロリー量を比較

ここまでは、基本的なカロリーの計算方法についてご紹介をしてきました。しかし、自転車の消費カロリーはどんなタイプの自転車に乗るかについても変わってきます。例えば、ロードバイクなどですと運動強度は約12メッツ位になりますが、マウンテンバイク等は約6.8メッツ、ママチャリ等は約5.8メッツ位になります。

同じ人が、同じ速度で同じ距離を走ったとしても消費カロリーが大きく変わってしまいます。ですので、消費カロリーを計算する時は自分の乗っている自転車の種類にも気を付けて計算をしてみて下さい。

サイクリングと他の運動の消費カロリー量比較

では、他の運動と比べた場合は自転車の消費カロリーはどうなるのでしょうか。運動強度で言えばジョギングは約7.0メッツ、ウォーキングが約4.8メッツ位です。同じ時間だけ運動したとすると、ジョギングよりは運動量が少ないですが、ウォーキングよりは効率的にカロリー消費が出来るという計算です。

ただし、ジョギングを行うよりも自転車に乗る方が身体にかかる負担はかなり少ないことはご存知の通りです。ですので、自転車はジョギングよりも長い時間の運動が可能になるので、最終的にジョギングをした時の運動量を上回ることも簡単に出来るのです。

自転車ダイエットの基礎知識

ここまでで、自転車で運動した時のカロリー消費量についてはご理解頂けたと思います。ではここからは、実際に自転車ダイエットをしようとしたときに知っておかなければいけないことは何か、注意点はどういった所かと言うような基礎知識についてご紹介していきます。

自転車ダイエットする方法

自転車ダイエットを行う時に意識してほしい事は2点です。まず第一に安全面です。普段から良く使用する自転車だからこそ、ラフな格好で乗ってしまう方もいると思います。しかし、万が一のことがあるので、なるべくなら伸縮性のあるズボンとスニーカーなどの滑りにくい服装にして安全面に注意をして下さい。

次に、運動量とその時間です。自転車は有酸素運動の一つですので、酸素をしっかりと体内に取り込まないと効果を発揮しません。ですので、息が上がってしまう程の運動量ですと脂肪燃焼の効果は現れにくくなります。また、有酸素運動は20分程度から効果が出だすので、あまりに短い時間でも効果が薄くなってしまいます。

自転車ダイエットのポイント

せっかく自転車でのダイエットを行うのなら、なるべく効率的に行いたいと思う方は多いと思います。では、どうすれば効率的にダイエットを行うことが出来るのでしょうか。ポイントは自転車に乗る姿勢と、運動強度を軽くするということです。

まず、サドルやハンドルは少し低めの位置に調整しましょう。そうすることで前傾姿勢が保てるので、程よく筋肉に負荷をかけることが出来ます。また、ギアを軽く設定することも必要です。重くした方が負荷が強いので効果的に感じるかもしれませんが、これだと有酸素運動でなくなってしまう可能性があるのです。

また、空腹時に行うことでより脂肪燃焼を助けることもありますし、後ほど詳しくご紹介しますが少し筋トレをしてから自転車に乗ることもダイエットを効率的に行うポイントです。

自転車ダイエットの注意点

自転車ダイエットは良いこと尽くしのように見えますが、もちろん注意点もあります。まず一番の注意点は無理をし過ぎないということです。先程も少しご説明しましたが、身体に負担をかけすぎると有酸素運動でなくなってしまうこともあります。

また、天候に左右されやすいというのも注意点の一つです。外が暑ければ熱中症などに注意が必要ですし、逆に雨が続く場合はなかなか継続して自転車に乗ることが難しいでしょう。もちろん、それだけではなく交通ルールをしっかりと守って自転車に乗るのも立派な注意点ですので気を付けて下さい。

自転車ダイエットするメリットとデメリット

ここまで自転車ダイエットの注意点や、ダイエットがさらに効果的になる方法についてご紹介してきました。しかし、自転車ダイエットにはこれ以外にも大きなメリットがありますし、もちろんデメリットも存在します。そこで、ここからは自転車ダイエットのメリットやデメリットについてご説明していきます。

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットの一番のメリットは、日常生活の中に簡単に取り入れることが出来るので、長く続けられるという点でしょう。例えば、ちょっと外に買い物に行くついでに自転車に乗ったり、通勤方法を自転車に変えるというだけですぐに行えるのです。これなら、何か新しい事を生活に取り入れる必要が無いので、簡単に継続することが出来ます。

更に、ダイエットだけではなくヒップアップ等にも効果的です。ダイエットをしつつヒップアップ効果も狙えるなら一石二鳥だと思います。

自転車ダイエットのデメリット

続いては自転車ダイエットのデメリットについて少しご説明していきます。まず、大きなデメリットとしてはやはり天候に左右されてしまうということでしょう。こちらは先ほど注意点としてもご紹介させて頂きましたが、やはり屋外で行うダイエットですので天候に大きく左右されますし、併せて怪我などにも注意をしていかなければならなくなります。

また、当たり前ですが自転車が必要です。そのため自転車の準備や整備に費用が掛かってしまうというのもデメリットと言えるでしょう。ただどんなダイエットでもある程度は費用が掛かってしまうので、これは自転車ダイエットだけのデメリットとは言い切れないと思います。

自転車ダイエット成功の秘訣

自転車ダイエットのメリットやデメリットもご納得頂けたかと思います。しかし、せっかくダイエットに取り組むのであればしっかりと結果を出して成功させたいと思うのは当たり前です。そこで、ここからは自転車ダイエットを成功させるためのポイントをご紹介していきます。

ダイエット成功の鉄則

まず、単純に考えて自分の摂取したカロリー量よりも、消費したカロリー量を多くしていけばダイエットは必然的に成功します。これはもちろん自転車ダイエットにも当てはまることです。しかし、この鉄則にも注意点があります。それは、運動量を増やすだけ、食事量をセーブするだけと言うように、何か一つだけ極端に変えても効果が薄いという点です。

例えば、運動量を増やして全てをカバーするには相当ハードな運動が必要ですが、これは自転車に乗るだけで賄える運動量ではありません。また、食事量だけを減らしても、身体の筋肉量が落ちてしまい、逆に脂肪燃焼がしにくくなってしまいます。自転車ダイエットを効率的に行うには運動量と食事量のバランスを意識することが必要です。

成功の秘訣①食生活

では、自転車ダイエットを行う上で、どんな食生活をすることが重要なのでしょうか。結論から言いますと、無理に食生活を変える必要はありません。先程もお伝えした通り、摂取カロリー量が多くなりすぎなければ良いだけなので、食べ過ぎさえしなければ特に問題はありません。

もちろん、普段から少し食事量が多いなと言う人であれば、少し量を抑えることでより効率的に自転車ダイエットが出来る可能性もあります。普段からそこまで体重の変動がない人でしたら、特に食事量を変えなくても自転車ダイエットの効果は出やすくなりますので、自分の体調を考慮しながら適切な食事量にしていきましょう。

成功の秘訣②続ける

実は、この継続していくということが一番重要なファクターです。当たり前ですが、自転車ダイエットを取り入れたからと言って直ぐに結果が出るわけではありません。有酸素運動をしながら徐々に筋肉を付け、脂肪を燃焼しやすい身体を作らなければいけないからです。ですので、結果が出ないからと直ぐに諦めてしまっては意味がないのです。

そう言った理由から、まずは自転車ダイエットを長く続けていく方法を考えるのが大切です。何か自分へのご褒美を作る、スタイリッシュで恰好良い自転車を使用するなど、楽しみながら続けられる方法を考えていきましょう。

成功の秘訣③~ながらを利用

自転車ダイエットを何か別の目的のために行うというのも重要な成功の秘訣です。先程も少しご紹介しましたが、買い物をしながら自転車に乗る、通勤をしながら自転車に乗るといった様にちょっとした日常生活の中に上手く取り入れていくことがポイントです。

しかし、音楽を聴きながら運転をする、スマートフォンを見ながら運転をするというのは危ないですし、場合によっては交通ルール違反になってしまうので絶対に止めて下さい。

自転車ダイエットを効率的にするおすす筋トレ3選

先程、自転車ダイエットを効率的に行うには筋トレを少し行うことも重要だとご紹介させて頂きました。最後に自転車ダイエットの効果を高めてくれる筋トレを少しご紹介します。

おすすめ筋トレ①ノーマルスクワット

まずご紹介するのが、スクワットです。やはり自転車ですので足の筋肉が不可欠になりますし、ある程度の筋肉が無いと脂肪燃焼を行えません。ですので、スクワットをして少し筋肉を刺激してから自転車に乗るというのはとても有効なのです。

もちろんですが特に変わったスクワットをする必要はなく、一般的なスクワットで大丈夫です。注意点は、腰痛などの原因にならないように、無理をしないという点です。

おすすめ筋トレ②ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せも有効な筋トレの一種です。こちらも、先程のスクワットと同様に、いちばん基本的なノーマルプッシュアップと呼ばれるもので大丈夫です。しかし、これもあまりにも過度にやり過ぎることは禁物です。あくまでも自転車ダイエットを効率的に行うのが目的ですので、筋トレをし過ぎて身体に負担が掛かり過ぎたということの無いようにして下さい。

おすすめ筋トレ③ヒップリフト

太ももやおしりの筋肉を鍛えるためには、ヒップリフトも効果的です。仰向けに寝転がっておしりを持ち上げる体制を取るのが基本なので、自宅で簡単に行うことが出来ます。自転車で出かける前のわずかな時間で出来るので、自転車ダイエットと併せて日常生活に取り入れることが出来ると思います。

自転車で楽しくダイエットを!

自転車ダイエットは、とても簡単に日常生活の中に取り入れることが出来るダイエット方法だという事がご納得頂けたと思います。ぞれぞれの注意点に気を付けながら、楽しくカロリー消費をしていきましょう。

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この記事のライター
松本 美那子

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