ロングライドで出せる平均速度は何キロ?必要な準備やチェックポイントをご紹介!

ロードバイクでロングライドで快適に走るためのコツや平均速度を紹介していきます。ロングライドの理想的な平均速度を保つことで走りが大きく変わります。また、ロードバイクでロングライドに挑戦する前に確認しておきたいことや必要な装備についても詳しく見ていきます。

ロングライドで出せる平均速度は何キロ?必要な準備やチェックポイントをご紹介!のイメージ

目次

  1. 1ロードバイクのロングライドに挑戦
  2. 2ロードバイクのロングライドに備えての準備
  3. 3ロードバイクのロングライドに必要な装備
  4. 4ロードバイクのロングライド前にはストレッチを
  5. 5ロードバイクのロングライドは計画的なペース配分を
  6. 6ロードバイクのロングライドを快適に走るコツ
  7. 7しっかり準備を整えて、ロングライドに挑戦しよう!

ロードバイクのロングライドに挑戦

ロードバイクでロングライドに挑戦するために必要な準備や装備について紹介していきます。

また、ロングライドで快適に走るコツやペース配分の方法も紹介します。そもそもロードバイクのロングライドとはどのようなものなのか見ていきましょう。

何km以上がロングライドか

ロングライドという言葉はロードバイクに乗っている人であれば聞いたことがあると思います。しかし、具体的に何キロ以上の距離をロングライドと呼ぶのかわからないといった人もいるのではないでしょうか。

ロングライドとは基本的に100キロ以上の距離を走ることをさしますが、普段長い距離を走らない人が50キロ走ったということであればそれはロングライドと呼ぶことができます。

ロングライドの距離にはっきりとした決まりはありませんが、基本的に100キロ以上の距離のことをロングライドといいます。

ロングライド時の平均速度はどのくらい?

ロングライドをするときは長い距離を走るためペース配分が重要になり、速度を一定に保ちスピードの上がり下がりが少ない走り方をする必要があります。そのロングライドの平均速度はだいたい20キロから25キロほどを目安として走ります。

ロードバイクのロングライドに備えての準備

100キロ以上の距離を走るロードバイクのロングライドでは、ロードバイクの点検もしっかりとしておく必要があります。

準備をしているかしていないかでロングライドという長い距離を快適に走れるかどうかが大きく変わってきます。中には点検をしっかりとしていないがために危険な目に合うこともあります。

自転車の準備①空気圧点検

ロードバイクでロングライドをするときは、空気圧の点検がとても重要になります。タイヤの空気圧が低ければタイヤが転がりにくくなってしまうため、長い距離を走るロングライドでは、常に大変な思いをしなければなりません。

また、しっかりとタイヤの空気圧を点検しておくことで、小石やガラスがタイヤに当たってもはじいてくれるため、パンクのリスクも下げることができます。

自転車の準備②ブレーキ点検

ロングライドに限らずブレーキが利かない自転車に乗ることは大変危険なことです。特にロングライドのような長い距離を走る場合は、しっかりと点検しておく必要があります。

ブレーキの点検はブレーキを握りしっかりとブレーキが利いているか、自転車を前に押して力を加えながら確認していきます。

また、ブレーキバーを握ったときに深く握れる場合はブレーキシューが減っている可能性があるため、自転車に乗っている途中にブレーキが利かなくなることがあり危険なので交換が必要です。

自転車の準備③サドル点検

シートポストが緩んでいると、突然サドルが下がってしまったりずれてしまうことがあり危ないです。

ですので、サドルがはまっすぐ固定できているか、ネジが緩んではいないかなどの点検をしましょう。サドルのネジが緩んだ状態でロングライドに挑むと最悪ネジが破断してしまう可能性もあります。

自転車の準備④オイル点検

最後に自転車のオイル点検をします。自転車用のオイルをリアディレイラーにかけておくことで準備完了です。

自転車用のオイルがない場合は代用品としてシリコンスプレーを使用することができますが、やはり一番は自転車専用のオイルとなります。

ロードバイクのロングライドに必要な装備

ロングライドに向けて自転車の点検ができれば、次にロングライドに必要な装備を用意しましょう。長い距離を走るロングライドではさまざまな事態を予想して準備しておくものが必要です。それでは、チェックしていきましょう。

装備①パンク修理キット

ロングライド中に万が一パンクしてしまった時に、必要なアイテムがパンク修理キットです。パンク修理キットにはタイヤレバーや予備のチューブ、携帯ポンプなどを準備しておきましょう。

このセットがあればタイヤがパンクしてしまっても、タイヤを外しその場で修理することができます。

装備②ボトル&ボトルケージ

ロングライドでは風を感じながら走るため汗をかいている感覚が少なくなりますが、長い距離を走っているためやはり水分補給は大切になります。

目安としては30分から1時間に1回は水分をとるイメージがベストです。そのために、ボトルやボトルケージの用意が必要でボトルケージをフレームに装着し、ボトルを収納することで必要な時に水分補給を行うことができます。

装備③携帯食料

長い時間自転車に乗っているとお腹がすくことやハンガーノックという糖分が足りなくなり、体が動かなくなるといったことが起きる可能性があります。携帯食料を少なくても1つは準備しておくとハンガーノックの予防に繋がります。携帯食料は簡単に食べることのできるカロリーメイトなどで充分です。

装備④お金

ロングライドでは途中休憩をしたり何かを飲み物などを購入する場合があるため、お金を準備しておきます。コンビニで栄養ドリンクを買うこともあるため、だいたい1000円ほどを袋にいれポケットに入れておきましょう。

装備⑤サイクルコンピューター

サイクルコンピューターはロードバイクで走っているときに、距離や時間を測定することのできる機械です。

ペース配分を考えるときにサイクルコンピューターがあると、レース中に残りの距離や時間を考えることに役立ちます。いいのもであればケイデンスや心拍数を測ることができるタイプのサイクルコンピューターもあるためトレーニングにも活用することができます。

装備⑥クリートペダル

クリートペダルは自転車をこぐときにこぐ力を上手く伝えることができるペダルです。このクリートペダルがあれば、ロングライドの時に楽に走ることができるため準備しておきたい装備です。

装備⑦自転車用ウェア

自転車用のウェアは自転車に乗るときに動きやすいように作られています。自転車用の上半身用ウェアは背面にポケットがついているため貴重品や軽食を入れておくことができます。

また、自転車用のパンツはお尻の痛みを防ぐためにお尻の部分にパッドが入っているため、ロングライドのような長い距離を走る場合は用意しておきたい装備です。

ロードバイクのロングライド前にはストレッチを

ロードバイクのロングライドの前にはストレッチをしておきましょう。ロングライドに限らず体を動かす前にストレッチは必須です。

ストレッチは必須!

ロングライドの前にストレッチをすることで、ケガを防いだりパフォーマンスを向上させることができます。

特に、アキレス腱や首回り、大腿四頭筋、手首を念入りにストレッチを行うのがおすすめです。これらの部位を念入りにストレッチすることで、転倒してしまってもケガをしない動きができるようになります。

ロードバイクのロングライドは計画的なペース配分を

ロードバイクのロングライドでは、長い距離を走るため計画的なペース配分が必要となります。ロングライドの時のペース配分で大切なことは、一定のペースで走ることや体力を加味してペースを調節することです。

一定のペースで走る

ロングライド初心者は当日なるべく早く出発するのがおすすめです。なぜなら、慣れていないころはペースをつかむことが難しく、帰りが遅くなってしまうことが多いからです。

また、ロングライドの時は一定のペースで走ることで計画的にゴールすることができます。

例えば、100キロのロングライドでは1時間に15キロを目安とし、1時間に1回5分休憩をし、お昼休憩は1時間という計画で走れば8時間で完走することができます。このように、一定のペースで無理のない計画を立てることが大切になります。

体力を加味してペースを調整して走る

ロングライドの時は体力を加味してペースを調節する必要があります。100キロのロングライドの場合、スタートし始めの序盤は張り切ってスピードを出してしまいがちですが、40キロまではスタートからゆっくりとしたスタートが望ましいです。

また、30キロを超えたあたりで休憩を挟むのもおすすめです。40キロから70キロの中盤では疲れが出てくる距離になるため2回ほど休憩を挟みます。

そして、最後70キロから100キロのゴールまでは最後の体力を振り絞って完走します。このように、疲れてくる中盤に休憩を多くはさみ最後に体力を残すようなペース配分で走ることが大切です。

ロードバイクのロングライドを快適に走るコツ

それでは、ロードバイクのロングライドを快適に走るコツを紹介していきます。ロードバイクのロングライドでは、なるべく疲れが出ないように乗り方に変化をつけることが重要です。

乗り方に変化をつけよう

ロングライドではお尻の位置や手の位置などに変化をつけながら走ることで快適に走ることができます。お尻は同じポジションでずっと座っていると血流が悪くなるためしびれたり痛くなってしまいます。

ですので、ポジションを変えたり立ち漕ぎをするなどの対策をすると、痛みやしびれを防ぐことができます。手もお尻と同じで同じポジションにおいておくとしびれが出てくるため、手の置き場所を変えてしびれが出ないように乗り方に変化をつけて走りましょう。

しっかり準備を整えて、ロングライドに挑戦しよう!

ロードバイクのロングライドに挑戦する時は、長い距離を走るため自転車の点検や必要な装備の準備、走るための体の準備などが必要になります。

また、体力もいるレースとなるのでペース配分や乗り方に変化をつけるなど、快適に走るための工夫が必要になります。このような準備をしっかりとしてロングライドに挑戦してみましょう。

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この記事のライター
m.y321

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