ロードバイクでトレーニング!おすすめの走り方をご紹介!

ロードバイクに乗っていると「今より速く走りたい!」という気持ちが高まりますよね。そして、走っているとすぐにバテてしまい「体力をもっとつけたい」と思う人もいますよね。 自分なりに頑張ってはみてもなかなか思うような結果が出せないと、やる気も落ちてしまいます。 そんなあなたのために、ロードバイクのトレーニング方法や効果についてお伝えしていきたいと思います!

ロードバイクでトレーニング!おすすめの走り方をご紹介!のイメージ

目次

  1. 1ロードバイクのトレーニング
  2. 2ロードバイクのトレーニング①LSD走
  3. 3ロードバイクのトレーニング②テンポ走
  4. 4ロードバイクのトレーニング③メディオ>SST
  5. 5ロードバイクのトレーニング④LT走
  6. 6ロードバイクのトレーニング⑤ソリア・L5・VO2max
  7. 7ロードバイクのトレーニングメニュー
  8. 8ロードバイクで速く走るにはトレーニングと毎日の食事管理も大切!

ロードバイクのトレーニング

ロードバイクは乗っているだけで体全体の運動ができて、筋力や体力がつくと言われています。そして、ロードバイクは競技でも使用される自転車の中で、かなりハードなものになります。

したがって、初心者の方がロードバイクで長距離を走ったり、もっと速く走るためには効果的なトレーニングが欠かせません。ロードバイクを楽しく続けるために、トレーニングの基本をこれからお伝えしていきたいと思います。
 

ロードバイクのトレーニングの基本

効率よくトレーニングをすることが、ロードバイクでより速く走れるポイントになります。トレーニングの基本を何度も行うことでロードバイクで走る速さがグンとアップします。

そして、ロードバイクで走ることを続けることが体力と持続力のパワーにつながるでしょう。トレーニングの基本をきっちり学んで実際に取り組むことで、よりいっそうロードバイクの楽しさを知ることができます。

 

ロードバイクで速くなるため目標を持つ

どんなことでも目標を設定すると結果を出しやすくなるし、やる気もアップします。受験勉強でも同じですよね。「どこどこの大学を目指す!」という目標を立てることでより明確に「自分が何をしなければいけないのか」ということが分かりやすくなります。

ロードバイクも同じで「200km走る大会に出たい!」という目標なら持久力や体力をつけて、戦術も考えなければいけません。そして、その大会で「上位に入りたい」という気持ちが高ければ、トレーニングをハードなものに変更しなければいけません。

そうすることで、自分の目標を立てることが計画をスムーズに立てやすくなり、「頑張ろう!」という気持ちが強くなります。あまりにも無謀な目標を立ててしまうと、乗ることを辞めてしまったり、嫌になることもあるので「ほどほどに」をオススメします。
 

ロードバイクのトレーニングの強度について

ロードバイクのトレーニングを行っていると「聞いたことないな」という用語がいくつか出てきませんか。その中でも「メディオ」「ソリア」という言葉をよく聞いたり、見たりしたことがあると思います。

ロードバイク初心者の方からすると「?」になりますよね。「メディオ」「ソリア」という用語は、トレーニング強度のレベルのことを言います。

基準となるのは「長い時間運動を続けることができるギリギリの強度」となります。

ーおすすめのトレーニング用品①

多機能のスマートウォッチ。

血圧や心拍も測定されて、スポーツモードに切り替えることで運動時の距離やカロリーも監視してくれます。ロードバイクをされている方が求めているものがつまったスマートウォッチになります。

トレーニングをするときに1つあれば便利なのでおススメです。
 

ロードバイクのトレーニング①LSD走

【LSD】というのは、LongSlowDistansを略したものになります。

長い時間をかけて、一定のペースで長距離を走るということを意味しています。LSDトレーニングは、有酸素運動の能力アップに効果が高いと言われおります。

LSDトレーニングは、エネルギーの代謝アップと心肺の機能が向上することで、持久力アップが期待できます。

 

LSD走の方法

  1. 最大心拍数×60~75%の心拍数を維持する。
  2. スピードは一定のペースを維持する。
  3. LSDトレーニングの頻度は週に数回程度。
  4. LSDトレーニングは30分~1時間以上連続で行う。
  5. ケイデンスはペダルがこげる程度で脚に力を入れない。


 

LSD走の効果

LSDトレーニングを行うことで、基礎体力や持久力のアップが期待されております。筋肉には、遅筋と速筋というのがあり、LSDトレーニングの最中は遅筋を積極的に動かしています。

速筋というのは、すごく力を出すけどすぐに疲れてしまう筋力で、遅筋は速筋の力半分しか出ないけど持続力があります。

ロードバイクというのは持続力がすごく求められるので、LSDトレーニングを続けることで遅筋が鍛えられて楽に走ることが可能になります。
 

LSD走の注意点

  1. 初めから最後まで一定の強度で走り、ペースをアップしたりダウンしたりしない。
  2. 休憩はなるべく入れないように心がける。(極度の低血糖状態にならないように補給を忘れずに)
  3. 距離を目安にしないで時間を目安にする。(乗った時間が大事)

休憩は必ず取るようにしましょう。頑張りすぎは禁物です。
 

おすすめのトレーニング用品②

持ち運びが簡単です。

使わないときはコンパクトに折りたたみ可能なので、お部屋が狭くてあきらめている人にはピッタリなトレーニング用品になります。そして、音の心配がある方もいると思いますが、振動や騒音も気にすることなく自宅で活用できます。

天気が悪くて外で走ることができない時や室内で練習したい方にピッタリなトレーニング用品
 

ロードバイクのトレーニング②テンポ走

テンポ走は、トレーニングを始めて2~3年目の中級者から上級者にすごくおすすめです。LSDよりもテンポ走の方が、有酸素運動能力の強度がグンと上がります。

テンポ走を2~3ヶ月続けることで持久力がどんどんついてきて、走ることがすごく楽に感じるようになっていきます

テンポ走の方法

【筋持久走を高めたい場合】
 

  • 心拍可動域の75~80%値で1時間以上を目標にする
  • ケイデンスは100回転前後行う


【有酸素能力を向上させたい場合】
 
  • 心拍可動域の80%~AT値で1セット20~30分行う。それを2.3セットする(セット間の回復時間は5分以上とる)
  • ケイデンスは100回転以上行う 

ーテンポ走の効果

  1. 筋持久力アップ
  2. 心肺機能アップ
  3. 回復力のアップ
  4. FTPのアップ
  5. レースなどで後半ばてることなく、走り続けることが可能

テンポ走の注意点

  • 出来るだけ休憩せずに走り続けること
  • 強度を少しずつあげていく
  • 出来るだけ初めから一定のペースで走ること

ロードバイクのトレーニング③メディオ>SST

テンポ走やLSDのトレーニングを3ヶ月ほど続けていると持久力もついて、かなり走れるようになっていると思います。

そこからプラストレーニングを加えることで、より高い負荷に耐えられる体を作り上げることが可能です。さらにもっと体力をつけるために、取り入れたいトレーニングというのが「メディオ」「SST」になります。

 

メディオの方法

心拍数最大約80%で10~20分ほどこいで、休憩をはさみます。そして、休憩をした後に2本目を行います。これがメディオのやり方になります。

このやり方を週に3~4回することで有酸素運動能力がアップします。

メディオで練習することで、LTのパワーが上がります。このパワーがアップすることで、よりしんどい強度でも疲れることなく走ることが可能になります。


 

SSTの方法

  • (2×20分 4×10分 5×10分 3×15分)という風に時間を区切ってSSTで走る。
  • FTP約88~92%の強度トレーニングを始める前に少なくても6~8週間はSSTトレーニングの期間をつくる。
  • SSTは約30分くらいからスタートして少しずつ本数を増やしていき、1時間楽にこげるようになればFTP以上のトレーニングをプラスしていく。

メディオーSSTの効果

  • 高い負荷に長い時間耐えられる効果が期待できる。
  • 持久力がよりアップする効果が期待できる。
  • 自分の調子のピークが早くこないようにしながら底上げする効果が期待できる。

ロードバイクのトレーニング④LT走

STTやメディオをやり続けていると、どんどん同じ強度でもこぎやすくなります。これは、持久力が向上している証です。さらに、レベルを上げていくためにはLT走がオススメ。

ここまでくるとかなり体力も消耗されて、気持ちも折れてきがちなので休息日も入れながらトレーニングを行いましょう。

LT走の方法

  • パワーベースの場合は、91~105%で走る。
  • 心拍数ベースの場合は、心拍数最大85~90%で走る。
  • 頑張りすぎると疲れがたまるため、休息日をはさみながら行う。
  • 10分走って5分休憩。(これを3~5セットする)
  • 週に2回ほど行う。
  • 1~2ヶ月行うことがオススメ。

LT走の効果

LT走の効果は、速いペースで、長時間走ることが期待されています。そして、長時間走れるということは、走り方もうまくなります。

LT走を取り入れることでより持久力がアップして、速くなる効果も期待大。

LT走の注意点

  • 体にすごく負担がかかるトレーニングなので、メニューを始める前と後は食事と水分をしっかり摂るようにしましょう。
  • 少しずつきつくなってきても楽をせずにペースを維持する。
  • 初めは追い込まず「1時間TTペースで5%くらいが楽」だと思うので、このランクで始めていきましょう。

ロードバイクのトレーニング⑤ソリア・L5・VO2max

ロードバイクを走る上で「スピードが速くなる」こともすごく大事なことですよね。速く走るためには、体力を持続させなければいけません。

しんどくならないために必要なトレーニングが「ソリア・L5・VO2max」になります。

ソリアの方法

ソリアというのは、ATという値よりも少し高い力でこいだ後に回復走をはさみます。その後、改めてAT値以上で走るトレーニングのことを言います。

少し詳しく説明しますと、最大の心拍数約90%を目標に3~5分こぎ続けてその後に回復走を5~7分行う。そして、再び最大心拍数約90%で同じ時間行います。

このやり方を2~3本、週2回ほどが目標となる。

L5・VO2maxの方法

全力走を5分間行う。その時の平均値の力をVO2maxのパワーとします。これを目安とします。インターバルメニューで強度を表す上でこの値を目安にしておきます。

目安にした強度(L5)まで上げることがとても重要となります。

目標にしている強度が辛すぎてダレてしまうときは、ハードの時間をコンパクトに分けるようにして強度は下げないようにしましょう。

ソリア・L5・VO2maxトレーニングの効果

限界を超えた強度で走ってしまうと、急激に乳酸がたまってしまいます。

しかし、「ソリア・L5・VO2max」のメニューをやり続けていると、乳酸を減らす力が上がるのでレース中のアップダウンに対してかなり強化されます。

ロードバイクのトレーニングメニュー

ロードバイクのレースで2時間から1時間半にタイムを縮めることは、そこまで難しいことはではありません。しかし、1時間10分から5分というタイムを縮めるとなるとかなり大変なことになります。

レベルがアップするたびにトレーニングメニューを頑張らなければいけません。より速く、もっと体力や持久力を付けるためにいろんなトレーニングメニューを紹介していきます。

ロードバイクのインターバルトレーニング

ロードレースにとってインターバルトレーニングは最も効果的と言われております。インターバルトレーニングというのは、高強度走の最中に回復走を入れて繰り返し練習をすること。

なぜそのような練習を行うのかというと、速さの持続的な能力をアップさせるため。

高強度でつらい状態でトレーニングを行ったとします。すると、有酸素エネルギーが無酸素エネルギーに助けられる状態を生成します。

そうすることで、エネルギーの供給が改善されていきます。
 

トレーニングのやり方①毎日行うメニュー

平日は大体、30~60分のトレーニングタイムが取れればいいかと思います。

仕事をされていたりすると、なかなかまとまった時間が取れないので毎日短時間で効率が上がるポイントがコチラになります。
 

  • トレーニング前は必ず10~15分、ウォーミングアップをする
  • 食後やお腹いっぱいの状態でトレーニングを行うと辛くなるので、トレーニング前はできるだけお腹の中は軽くする。
  • トレーニングの後は必ずクールダウンをする。そして少し血糖値を下げるために果物を食べたりスポーツドリンクを飲む。
  • 1週間に1~2回は休む

トレーニングのやり方②レースを想定したメニュー

仕事や学校がお休みの休日は、本番を想定したレースのトレーニングを行うことがオススメです。自分が出場するレースのコースを把握して、そのコースに似た場所でトレーニングをすると効果絶大。

近所に長距離の上がり坂がない場合は、短い上がり坂を何本か走ることがオススメです。

ポイントは、大会のレースと同じ距離を走ることが重要となります。

 

トレーニングの注意点

トレーニングは、無理は禁物です。必ず休息日を与えるようにしましょう。そして、適切なタイミングでの水分補給も大切です。

そして、一度自分で考えたトレーニングメニューはずっとやり続けるのではなく、自分の体調に合わせて定期的に見直すようにしましょう。

気持ちだけが高ぶり高度なトレーニングをすることで、けがをすることもあります。自分に合ったトレーニングメニューを1つ1つクリアして、高度を少しずつアップすることがオススメです。
 

ロードバイクで速く走るにはトレーニングと毎日の食事管理も大切!

ロードバイクで「速く走り、楽しむ」ためには自分に合ったトレーニングを見つけて、きちんとした毎日の食事管理がとても大切です。

自分にピッタリなトレーニングメニューを考えて目標を決めること。そして、ロードバイクに乗る回数を少しずつ増やしていき、トレーニングで体を鍛えて持続力をつけていきましょう!

 

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この記事のライター
maimaidesu

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