ヒルクライムに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法とは?スピードが速くなる方法を伝授!

ロードバイクにおけるヒルクライムとは何でしょうか?その魅力は?知らない人に始めてほしい、知っている人にはもっと速くするにはどうしたらいいかをご紹介します。ロードバイクのヒルクライムに筋トレがなぜ必要なのか、どんな筋トレを取り入れるべきなのかまとめました。

ヒルクライムに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法とは?スピードが速くなる方法を伝授!のイメージ

目次

  1. 1ロードバイクのヒルクライム
  2. 2ヒルクライムに必要な筋肉を鍛えるトレーニング
  3. 3ヒルクライムを速く走る為毎日にしたい筋トレBEST3
  4. 4効果テキメンの体幹トレーニング
  5. 5無理をせずバランスの良く筋トレを取り入れてください!

ロードバイクのヒルクライム

ヒルクライムとは英語で書くと「hill climb」直訳で丘を登るになります。ロードバイクを中心としたスポーツバイクで坂道や峠道を登る、競技や乗り方のことを指しています。

厳密に定義が決まっているわけではありません。公式のレースでは別ですが基本的には走りごたえのある坂道や峠道を、気分よく走れればヒルクライムといってもいいかと思います。

今回はこのヒルクライムとはどんなものなのか、どうすればもっとヒルクライムを楽しめるかを紹介していきます。

ヒルクライムの魅力

ヒルクライムの魅力は、道具を用意し走りごたえのある坂や峠があれば始められること。平地や下り坂の走行に比べ低速での走行が主になるため、比較的初心者にも安全な競技であることがあげられます。

つらい坂道や峠道を乗り越えた後の達成感や味わえたり、トレーニングの成果やマシンカスタマイズの効果がタイムに如実にあらわれるのも魅力になります。

ヒルクライムと筋肉の関係

ヒルクライムは坂道や、峠道を走行する競技であることは前述しました。平坦な道や下り坂と比べて、筋肉へかかる負荷が強くなるということは想像がつくと思います。

物理学を根拠に考えれば、地球には重力が存在し、平坦な道やであれば体には垂直に力がかかり、下り坂では斜面に沿って背中から力がかかります。

上り坂では斜面に沿って正面から力がかるわけですから、当然上り坂を登るためには通常より多くの力が必要になるわけです。

平坦な道や下り坂での走行に比べ、ヒルクライムでは使われる脚の筋肉の部位も変わりハムストリングや大腿四頭筋、前脛骨筋すべてを使うようにもなります。

ヒルクライムは登る坂の傾斜が増すほどに、脚の筋肉への負荷は増すということです。

ヒルクライムに必要な筋肉を鍛えるトレーニング

ここまではヒルクライムの魅力と、ヒルクライムをする上での筋肉との関係について述べました。次にヒルクライムとトレーニングについて述べていきます。

実戦とは別に筋トレでヒルクライムに必要な筋肉をつけておくことで、けがのリスクを少なくし、効率的にヒルクライムの強化ができます。

筋トレが必要な理由

筋トレが必要な理由として、ケガのリスクを少なくする、効率よくヒルクライムの強化ができるという事です。

ロードバイクの基本理論になりますが、ロードバイクの速さはトルク(駆動力)とケイデンスで変わります。ケイデンスとは一分間のクランクの回転数になります。

ケイデンスを上げるにも限界があるため、トルクを上げることでケイデンスの限界をカバーします。

トルクを上げるためにはストレングス(筋力)を上げる必要があります。ヒルクライムを速くするためには、効率的に強化できる筋トレはオススメです。

ヒムクライムにあった筋トレとは?

一言に筋トレといってもヒルクライムに適したものと、適さないものがあります。ヒルクライムを速くするために適した筋トレを取り入れ、効率的に強化をします。

重要な筋トレ①複数の関節を動かす筋トレ

筋トレには単関節トレーニング(アイソレーション種目)と多関節トレーニング(コンパウンド種目)の二種類に分類されます。前者は一つの関節を使い特定の筋肉のみを鍛えるトレーニングで、後者は複数の関節を使って行うトレーニングになります。

多関節トレーニングは日常動作やスポーツをする際の動作に近く、ヒルクライムに必要な筋肉を強化していくということではおススメになります。

重要な筋トレ②筋持久力をつける筋トレ

ロードバイクの速さはトルク(駆動力)とケイデンス(回転数)が重要で、トルクを上げていくためにストレングス(筋力)を上げましょうと前述しました。

この速さを求めるための筋トレと同時に、コンスタントに一定のパワーを出し続けるために筋持久力をつける筋トレが必要になります。

筋持久力をつけるためには、高負荷で少ない回数をこなすトレーニングよりも低負荷で多くの回数をこなすトレーニングが有効となります。

やはりヒルクライムでは筋力と筋持久力をバランスよくつけれる筋トレが重要といえます。

重要な筋トレ③体幹を鍛える

体幹とは簡単に言えば胴体のことを指しています。

体幹を鍛えることで、胴体の支持が安定し身体のブレが少なくなります。結果として脚の筋力を効率よくペダルに伝えることができため、ヒルクライム時に必要なトルクをつけることができます。

体幹を鍛えるトレーニングを「体幹トレ」ともいい「筋トレ」とは別物として扱われることが多いです。ヒルクライムを速くするために、体幹を鍛えることは非常に重要なことになります。
 

ヒルクライムを速く走る為毎日にしたい筋トレBEST3

ヒルクライムを速くするためにも、筋トレが重要であることはお分かりいただけたと思います。限られた時間で効率よく鍛えるための筋トレ種目をご紹介します。
 

おすすめの筋トレ方法①スクワット

ヒルクライムでつかわれるハムストリング・大腿四頭筋・前脛骨筋を含む、脚の筋肉を全体的に鍛えることのできる多関節種目がスクワットになります。

効果を上げるコツとして
1、正しいフォームを意識すること
2、息を取り込みながら上体を下げ、吐きながら上げること
3、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングを行うこと

腰に痛みが出るようであればスクワットと同じ効果のあるランジ(足を大きく前後に踏み出す動作)もおススメです。

 

スクワットの動画

おすすめの筋トレ方法②腕立て

次におススメする種目は腕立てです。ヒルクライムを速くするために必要な筋肉は下半身の筋肉だけだと思われがちですが、実際は上半身の筋肉も重要なものになります。

ダンシングという技法(特に体重だけでなく引っ張るor押すことが必要になるアネロビック)は上半身の筋肉も使うため、腕立てによる筋トレが有効となります。

効果を上げるコツとして
1、体は一直線にし正しいフォームを意識する
2、体を床ギリギリまでおろす
3、体を下すときはゆっくりと、体を上げるときはできるだけ早くを意識する

筋力に自信のない人は、膝をつけたままの腕立てから始めてみましょう。
 

腕立ての動画

おすすめの筋トレ方法③プランク

最後に体幹を鍛える筋トレとしてプランクを紹介します。
前述2つの筋トレと比べると、見た目は非常に地味な筋トレとなります。その見た目から簡単だと思う方もいるかもしれませんが、実際やってみるとその効きを実感できる筋トレになります。

効果を上げるコツとして
1、体は一直線にし正しいフォームを意識、おしりを高く上げない
2、目線は常に床をみて、動かさない
3、腹筋、背筋を中心に全身に力を入れるのを意識する。

慣れるまでは肘をつけるロープランクから始め、慣れれば負荷を上げるために肘をつけずにハイプランクに挑戦してください。体の側面の筋肉を鍛えることのできるサイドプランクなどもあります。

シンプルな動作で出来るプランクをうまく取り入れ、ヒルクライムを早く走るための筋力を手に入れましょう。

 

プランクの動画

効果テキメンの体幹トレーニング

基本の筋トレにも慣れてきた方には、是非お勧めしたいトレーニングになります。
前述したプランクによる体幹の筋トレの強化版になります。

より一層ロードバイク乗りに特化した筋トレ内容となっており、ヒルクライムを速くしたい方に取り入れてもらいたい種目になります。

1日15分週2回でもバッチリ筋肉が付く筋トレ

ご紹介する筋トレはGlobal Cycling Networkの「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists(ヒルクライムに特に効果的な5種類の体幹トレーニング)」です。

週2回のトレーニングで所要時間は15分ですが、短時間で効果を上げるために器具も使っています。

バランスボール・ベンチ(椅子で代用も可)・チンアップバー(なければ近くの公園の鉄棒や雲梯を代用)が必要になります。

 

体幹トレーニング5選を動画で紹介

動画内では元プロのエマさんが、5つの体幹トレーニングを紹介しています。

1、バランスボール・プランク
2、バランスボール・ローリングブリッジ
3、ベント・二―・バックエクステンション
4、バランスボール・ディップス
5、ウィンドスクリーン・ワイパー

どの種目も全体15分と短いトレーニング時間で、最大限の効果を出すためにハードなトレーニング内容となっています。やり始めは難しいかとは思いますが、是非取り入れてみてください。
 

無理をせずバランスの良く筋トレを取り入れてください!

今回はヒルクライムを速くするたの効果的な筋トレをいくつかご紹介しました。筋トレをするときは上半身と下半身をどちらもバランスよく鍛えることが重要です。

アンバランスな筋トレのせいでヒルクライムのタイムを落としてしまったり、ケガの原因になることも少なくありません。

例えば月、水、金曜日は下半身のトレーニング、火、木曜日は上半身と体幹のトレーニングをする。土、日曜日は休息と実際にヒルクライムをする。など、決まった予定の中でバランスよくトレーニングを取り入れることを意識してください。

また、無理をせずオーバーワークにならないように心がけましょう。

今回はロードバイクのヒルクライムについて魅力と、早くするための筋トレについてご紹介しました。筋トレをうまく取り入れ効率よく強化することで、より一層ヒルクライムをお楽しみいただけたらと思います。
 

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この記事のライター
野田

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