エアロバイクダイエットの負荷はどのくらいがおすすめ?適切なやり方を徹底解説!

トレーニング器具として何処のジムにも置いてあるエアロバイクは、自宅にあればいつでも室内で気軽にダイエットにも使えます。では、ダイエットに使う中でどの程度の負荷が必要なのでしょう。今回はエアロバイクダイエットでの負荷のかけ方、体験談などを解説します。

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目次

  1. 1エアロバイクとは
  2. 2エアロバイクダイエットの効果
  3. 3エアロバイクダイエットのメリット
  4. 4エアロバイクダイエットの基本的なやり方
  5. 5エアロバイクダイエットの注意点
  6. 6エアロバイクダイエットの体験談成功例
  7. 7エアロバイクで効率良くダイエットしよう!

エアロバイクとは

エアロバイクは、室内でもサイクリングを行えるトレーニング器具の1つです。フィットネスバイクやサイクリングマシンとも呼称されており、室内でいつでも行える為、天候、時間にとらわれることなくいつでも始められます。

トレーニングジムはもちろんの事、室内でも気軽に始められる事もあって知名度や人気ともに高いトレーニング器具です。のちに詳しく解説するとおり心拍数や時間なども計測が出来ますので、ダイエットに使う際にもより計画的に進められます。

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エアロバイクダイエットの効果

エアロバイクがどんな器具なのかを簡単にではありますがご紹介しました。ダイエットに運用するのであれば、当然ながら運動をしてからの効果が気になる所でしょう。

効果①有酸素運動

まず1つ目のダイエット効果は、有酸素運動をする事です。有酸素運動は、ある一定以上の長時間の継続した運動に依って、酸素を取り入れつつ体内の脂肪をエネルギーとして消化していく運動です。筋肉トレーニングなどは、無酸素運動に属します。

代表的な有酸素運動と言えばランニングが挙げられますが、これは外に出なければなりませんし気が向かない事もあるでしょう。その点、エアロバイクであれば室内で簡単に始められますし、代謝を向上させたり、血行を良くするなどの利点もあげられます。

効果②消費カロリーが高い

続いて、エアロバイクは消費するカロリー量が比較的高いこともダイエット向きである理由の1つです。脂肪燃焼効率が高いとも言い換えられ、消費する量に個人差はあれど、ゆっくりしたペースなら30分負荷をかけ続けて150キロカロリーを消費します。

同じ時間でもっと負荷をかけた、つまりエアロバイクのペースを上げた場合、300キロカロリーを消費するとされています。ウォーキングだと30分続けて200キロカロリー程度の消費とされていますから、明らかにエアロバイクの方が多くカロリーを消費しています。

効果③負荷を調整できる

エアロバイクダイエット特有の効果としては、かける負荷を調整できることが挙げられます。一般的なランニングでは、スマートウォッチなどを使わない限り自分の心拍数など分かり様がありません。

しかし、エアロバイクであれば逐一自分の心拍数がどの程度かを見ながら運動が出来ます。効率的に脂肪燃焼をするには心拍数を段階的に向上させる必要がありますが、エアロバイクならそれが可能になります。

効果④脚痩せにおすすめ

ダイエットと言っても、体のどの箇所の脂肪を効果的に燃焼させたいかというのがハッキリしているのなら、重点的にエネルギーを使う運動が必要です。エアロバイクは、特に脚をスッキリと痩せさせたいときにおすすめできます。

当然ながら、自転車などと同じくエアロバイクは足を使って漕ぐ器具ですので、脚にかかる負荷が高くなります。また、筋肉が付いて太くなるのではないかと思われがちですが、相当の負荷をかけない限り、逆効果になる事はありません。

エアロバイクダイエットのメリット

エアロバイクには、他のダイエット方法にはないメリットが幾つも存在しています。前述した効果を得るためには、これらのメリットを押さえておくことも大切です。

メリット①天候関係なし!

まず1つ目のメリットは、天候に左右される事が全く無い点です。ランニングやウォーキングなどの簡単に思い浮かぶ有酸素運動は、一応雨の日でも行えますが、屋外でやる以上天候にはどうしても左右される所があります。

しかし、エアロバイクはジムであろうと自宅であろうと完全に室内で行うトレーニングですから、晴れていても雨が降っていても、暑くても寒くても如何な天候下でも同様に始められます。

メリット②好きな時間にできる

天候と同様、時間も気にする事はありません。これも室内で行うものですから、家にさえいれば思い立ったときにいつでもトレーニングを開始できます。ダイエットは継続する事が大切ですから、やりたい時間に出来る点は大きなメリットとなるでしょう。

メリット③ながらダイエット

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更に、何かをしながらのダイエットが出来る事もエアロバイク特有の利点と言えます。ドラマや映画を見ながら、ゲームをしながらであっても体に負荷をかけて続けられます。トレーニング用のビデオなどを見ながら行えると理想的です。

メリット④運動が苦手でもできる

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ランニングやウォーキングといった有酸素運動というのは、正しいフォームで行わないと狙った脂肪燃焼効果を出しにくく、要らない筋肉が付いてしまう事もあります。

これらは、運動を苦手としている方は特に顕著に表れてしまいます。しかし、エアロバイクダイエットならば行う事は単純にペダルを自転車の様に漕ぐだけですので、運動面に自信がない方でも安心して使えます。

メリット⑤心拍数の管理ができる

前述している事ですが、エアロバイクで心拍数を計測、管理出来る事も大きなメリットの1つです。エアロバイクを使って効率よく脂肪燃焼、ダイエットをしたい場合には、最大心拍数の50から65%が最も効率的になると言われています。

これをエアロバイクが逐一表示してくれ、また時間に関しても必要な負荷の分だけ調整が出来ますので、効率の面において大きく関係しているのです。

エアロバイクダイエットの基本的なやり方

しっかりダイエット効果を得たいのであれば、正しいやり方で実践する事が大切です。そう難しい事はありませんので、基本的なやり方を覚えて実践してみましょう。

やり方①負荷のかけ方

まず負荷についてですが、最初から重い状態でスタートしてはいけません。重くすればその分一度にエネルギーを使いますが、継続が大切ですので、慣れるまでは軽めの十分漕げる状態からスタートします。慣れたなら、少しずつ負荷を足していく進め方が基本です。

負荷は軽めでも20分続けることが大事!

前述した通り、軽くて本当に効果があるのか不安でも、ある一定の時間継続することが重要です。脂肪燃焼の効果を出すのには、最低でも20分以上漕ぎ続ける必要があるとされています。まずは20分から始め、慣れるにつれて5分ずつ増していくという方法も良いです。

負荷がなくても効果あり?!

全く負荷の無い状態でエアロバイクを使っても、効果自体はあります。当然負荷をかけた方が1回のエネルギー消費は大きいですが、負荷無しでも軽い有酸素運動にはなりますから、これも覚えておくと良いでしょう。

やり方②姿勢

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体を起こした状態で漕ぐのではなく、少し前傾姿勢の状態で行うのが正しいとされています。サドルはかかとをペダルに乗せた時に脚がまっすぐ伸びた状態に調整します。正しい姿勢のエアロバイクダイエットは、より脂肪を燃焼させる効果もあります。

姿勢を動画で確認しよう

正しい乗り方を確認できる動画もあります。実際にエアロバイクを使い始める際、こうした動画を見ながら行えると理想的です。足全体の筋肉を使っている事を意識すれば、無駄な脂肪を落として美肌効果も期待できます。

やり方③回数

週に何回行うかと言われれば、毎日やった方が良いという回答になります。エアロバイクに限らず、有酸素運動は3日間の間を開けると効果が薄まると言われています。毎日は出来なくとも、一日おきや二日おきでもトライしてみましょう。

効果を上げたい方には

より効果を上げたいのなら、朝起きた直後や食事の前などより脂肪を燃やせるタイミングに設定しましょう。食事は抜いたりせず、一日3食しっかり摂る事、エアロバイクを使った後に筋肉トレーニングをすると、相乗効果があります。

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エアロバイクダイエットの注意点

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これら基本的なエアロバイクの使い方を覚えておけば、一定の効果を得られる事は間違いないでしょう。実際に行う前に、諸注意点も覚えておく必要があります。

注意点①ストレッチを忘れずに

1つ目の注意点は、ダイエット前と後のストレッチを欠かさない事です。普通の運動でもそうですが、怪我を予防できますし脂肪燃焼の促進にも繋がります、アキレス腱や屈伸など基本的なストレッチ内容のみでかまいません。

注意点②負荷をかけすぎない

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エアロバイクを使う中で、あまり大きな負荷をかけ過ぎないようにも注意しましょう。無駄に筋肉を使い、無酸素運動の様に脂肪燃焼ではなく筋肉が付くだけになってしまうからです。

注意点③即効性はない

一日30分漕いだとして300キロカロリー程度、30日では9000キロカロリーで、一ヶ月で落とせるのは1キロ程度と短期間の即効性はありません。ですが、正しいやり方で継続すれば2,3カ月続けるとダイエット効果が実感できるようになるはずです。

エアロバイクダイエットの体験談成功例

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実際にエアロバイクダイエットで「毎日3時間行い半年で9キロ痩せられた」「週に2回、ジムでティラピスとエアロバイクを1時間行って1年半で18キロの減量が出来た」という体験談もあります。やはり継続して行う事が大切であると分かります。

エアロバイクで効率良くダイエットしよう!

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エアロバイクダイエットを正しい方法で実践すれば、着実にダイエット効果が表れる事は体験談からも間違いありません。簡単に始められますので、是非実践してみて下さい。

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この記事のライター
中村雄二

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