ダイエットのためのおすすめ筋トレ方法とは?痩せたい人必見の情報も徹底解説!

ダイエットをしているのに痩せない…そんな方は、そのダイエット方法が間違っている可能性があります。実は、食事制限や激しい運動よりも、筋トレの方が効果的に痩せることができます。ここでは、ダイエットのための筋トレメニューや効率的な方法を詳しく解説します!

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目次

  1. 1筋トレして痩せたい!
  2. 2ダイエットのために鍛える筋肉
  3. 3ダイエットのための筋トレ前のウォームアップ
  4. 4ダイエットのためのおすすめ筋トレ方法
  5. 5筋トレダイエットと食事の関係
  6. 6筋肉をつけることで着実に痩せる体へ!

筋トレして痩せたい!

「痩せたい!」「引き締まった身体になりたい!」これは女性にとって永遠の課題のようなものです。実際ダイエットに励んでいても、なかなか思うように体重が減らなかったり体型が変わらず、ダイエットの実行と挫折を繰り返している方も多いでしょう。

ダイエットを成功させるには、筋肉量を増やして基礎代謝をupさせることが重要です。それには無酸素運動に代表される「筋トレ」が効果的です。筋トレは、体にメリハリを作ると同時に筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、痩せやすい体質に変えてくれます。

筋トレしてるのに痩せない原因

筋トレはダイエットに大変効果的です。筋トレを行っているのになかなか痩せない方は、その筋トレ方法が間違っている可能性があります。筋トレで痩せないという方の多くは、回数や時間だけをこなしてやった気になっていることが原因に挙げられます。

筋肉量を増やすということは、それなりの「負荷」が必要になります。楽な運動を筋トレのつもりでダラダラ続けても、ただ疲れるだけでダイエットの成果は得られません。

筋トレで痩せる人と痩せない人の特徴

一方で、筋トレで体づくりを行いダイエットに成功した方も多くいます。筋トレで痩せる人と痩せない人の違いは何なのでしょうか。それぞれの特徴をチェックしてみましょう!

痩せる人

筋トレでダイエットに成功した方は、正しい筋トレメニューをこなしています。負荷のかかる強度が高い筋トレができており、しっかり筋肉量がupしているのでしょう。

ダイエットは、筋トレとジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることでより高い効果を発揮しますが、ダイエットに成功した方は、有酸素運動よりも筋トレに重きをおいていることが多いようです。

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痩せない人

筋トレをしても痩せない原因は、強度が足りていないことが挙げられます。筋肉に負荷がかからない筋トレは筋トレではありません。

また、有酸素運動を中心に行い、筋トレに手を抜いていることも原因のひとつです。ダイエットには筋トレを念入りに行い、軽めの有酸素運動を取り入れる方法が効果的です。

ダイエットのために鍛える筋肉

では、効率良く痩せるためには筋トレでどこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。次は、ダイエットで鍛える筋肉の部位をご紹介します。筋トレをしても痩せないという方は、是非参考にして下さい!

鍛える筋肉①大臀筋

出典: https://sharez-for-trainer.com/

「大臀筋」とは、お尻全体をカバーしている筋肉で、体の中でいちばん大きな筋肉になります。この筋肉が弱くなるとお尻が垂れ下がってだらしなく見えてしまいます。筋トレで鍛えて女性であれば誰もが憧れる、ブリッとしたお尻を目指しましょう。

鍛える筋肉②大腿四頭筋

出典: https://sharez-for-trainer.com/

「大腿四頭筋」は、太ももの前に位置する4つの筋肉の総称です。体の中でもとても強い筋肉になり、筋トレで鍛えることでカロリー消費も多く、鍛えた事による代謝upも見込めます。筋トレでは、スクワットなどを取り入れ鍛えましょう。

鍛える筋肉③下腿三頭筋

出典: https://sharez-for-trainer.com/

「下腿三頭筋」はふくらはぎについている筋肉のことです。ふくらはぎを引き締めることにより、足首周りも引き締まり、美脚効果が期待できます。 また、下腿三頭筋をストレッチをしたり筋トレで鍛えると、血流が促進され、浮腫みが取れてスッキリします。

鍛える筋肉④三角筋

出典: https://sharez-for-trainer.com/

「三角筋」は、肩の関節を覆うように付いている筋肉です。筋トレで鍛えることにより、メリハリのある体型になります。男性であれば、この部位を鍛えることで肩幅が広くなり、服をカッコよく着こなすことができます。

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ダイエットのための筋トレ前のウォームアップ

筋トレに限らず、運動前のウォームアップはとても大切です。ウォームアップとは、トレーニング前の心と体の準備運動です。ウォームアップを行うことで、ケガの予防やトレーニング効果も高まります。

軽い有酸素運動やストレッチ

本格的な筋トレを行う前に、軽い有酸素運動やストレッチを行うことをおすすめします。ウォームアップとは、体温や心拍数をあげて、血流量を増やすことです。筋トレ前に軽く体を動かしておくことで、トレーニング本番に筋肉や腱がスムーズに動くようになります。

軽い負荷のセット運動

ウォームアップとして、筋トレの負荷を軽くして行うのも良いでしょう。メイントレーニングと同じ内容で、ダンベルの重さを軽くしたり、自重のみで行ってみましょう。複数の筋トレを予定している場合は、その動作の確認もでき、本番のリハーサルになるのでおすすめです。

ダイエットのためのおすすめ筋トレ方法

ここからは、ダイエットのためのおすすめ筋トレ方法をご紹介します。道具やお金もかけず、自宅ですぐに始められるトレーニングばかりです。筋トレで鍛えられる筋肉の部位と方法を、分かりやすい動画と一緒に確認していきましょう!

ダイエット向き筋トレ①スクワット

「スクワット」は筋トレの王道とも言われるほど人気のトレーニングです。鍛えられる部分は、主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、背筋で、下半身をスッキリ引き締めることができます。

スクワットのやり方を動画で紹介

こちらの動画では、あの筋肉芸人なかやまきんに君が正しいスクワット方法を解説しています。スクワットを行う際のポイントや注意点も詳しく教えてくれているので、とても参考になります。自宅でもすぐに始められる筋トレなので、是非チャレンジしてみて下さい。

ダイエット向き筋トレ②レッグレイズ

「 レッグレイズ」とは、上体を固定して脚を上げ下げするエクササイズです。腹筋とインナーマッスルに効果的で、なかなか鍛えることが難しい下腹部の筋トレとして人気があります。ぽっこり出た下っ腹が気になっている方におすすめです!

レッグレイズのやり方を動画で紹介

レッグレイズは、足を伸ばして仰向けになり、両足のかかとをくっつけたまま床と太ももが90度になるまで上げ、ゆっくりと下ろし床につかないギリギリのところで止めるを繰り返し行います。何回か繰り返すうちに腹筋がプルプルし、筋肉に効いているのが実感できます。

ダイエット向き筋トレ③プランク

「プランク」とは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えます。肩や腕、腹筋、お尻まで鍛える筋トレになります。

プランクのやり方を動画で紹介

こちらの動画では、お腹を引き締めたい方向けのプランク方法が紹介されています。膝をついてプランクをすることで、普通のプランクの3倍腹筋に効くようです。腹筋をを鍛えたい方は動画を参考に筋トレを行ってみて下さい!

ダイエット向き筋トレ④ツイストクランチ

「ツイストクランチ」は、通常のクランチにひねりを入れたエクササイズです。腹直筋や腹斜筋などの腹筋に負荷を与えられる筋トレで、くびれ作りや腰痛改善にも効果的です。

ツイストクランチのやり方を動画で紹介

ツイストクランチは、足を立てたまま上体を横にひねる脇腹の筋トレです。少しキツイエクササイズになりますが、脂肪燃焼、お腹周りの引き締め、くびれに効果絶大です!脇腹に刺激を感じながら、体をツイストさせるのがポイントです。

ダイエット向き筋トレ⑤ヒップリフト

初心者から中級上級者までしっかり効果が出やすい筋トレが「ヒップリフト」です。その名の通りお尻を上げるエクササイズで、ヒップアップに効果抜群です!「お尻をキュッと上向きにしたい」という方におすすめです。

ヒップリフトのやり方を動画で紹介

ヒップリフトの正しい方法は、体に1本線を通すようなイメージでお尻を上にあげます。その姿勢を10秒ほどキープして、ゆっくりと元に戻します。繰り返し行うことで、ヒップアップだけじゃなく、大殿筋や腰、脊柱起立筋、体感も鍛えることができます。

ダイエット向き筋トレ⑥スタンディングカーフレイズ

出典: http://news.line.me/

ふくらはぎを鍛えられる簡単な筋トレが「スタンディングカーフレイズ」です。つま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉を使って体を上に持ち上げるエクササイズになります。つま先立ちすることで下腿三頭筋の筋力を高めます。

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で紹介

初心者の方は、壁やイスに手を添えて行う方がやりやすいでしょう。体が前に倒れないように、真上に伸びるイメージでかかとをあげてつま先立ちになり、かかとの上げ下げを繰り返します。慣れてきたら、かかとを下げる際、床に着く直前で止めるとより効果がupします。

ダイエット向き筋トレ⑦パイクプレス

「パイクプレス」とは、お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行う筋トレです。肩の三角筋という筋肉と、二の腕の上腕三頭筋という筋肉を鍛えることができます。また、バストアップにも重要な大胸筋上部に対しても効果的です。

パイクプレスのやり方を動画で紹介

見たことがないという方も多いので、まずはパイクプレスの動きを動画で確認してみて下さい。見ての通り、腕立て伏せの変形版のような動作になります。三角筋に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。 

ダイエット向き筋トレ⑧腕立て伏せ

「腕立て伏せ」は、誰しも1度は行ってことがある筋トレの定番中の定番です。胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹を鍛えることができますが、正しい方法を知っている方は意外と少ないものです。腕立て伏せの正しい方法をマスターして、上半身を鍛えましょう!

腕立て伏せのやり方を動画で紹介

スクワットに続き、こちらも筋肉芸人なかやまきんにくんが正しい腕立て伏せの方法を解説されています。ポイントは手の幅やその位置です。手の幅は肩幅の約1.5倍、手の位置は肩の真下が基本の体勢です。詳しい方法は、是非動画内で確認してみて下さい。

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筋トレダイエットと食事の関係

出典: https://news.yahoo.co.jp/

美しい体づくりの為には、筋トレと同じくらい大切なのが「食事」です。特に積極的に摂取してほしいのが、筋肉を作り出してくれる「タンパク質」です。

タンパク質含有量の多い食品は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。タンパク質を摂る際には、それだけを食べるのではなく、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルも一緒に摂りバランスの良い食事を心がけましょう。

筋肉をつけることで着実に痩せる体へ!

正しい方法で筋トレを行えば、筋肉量がupし確実に痩せることができます!筋トレは、スポーツジムに行かなくても、やる気さえあれば自宅でも本格的なトレーニングが可能です。

今までダイエットに失敗してきた方は、是非これを機に正しい筋トレを行い、憧れの美ボディーを手に入れましょう!

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この記事のライター
kayo7110

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