有酸素運動を効果的にする方法とは?大事なポイントと注意点を徹底解説!

ダイエットや健康維持のために有酸素運動を行っている方も多いでしょう。しかし、正しいやり方でなければ効果は得られません。ここでは、正しい有酸素運動の方法と共に、効果的に運動する方法をお伝えしていきます。日頃有酸素運動を行っている方は必見です!

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目次

  1. 1有酸素運動とは
  2. 2有酸素運動の効果
  3. 3有酸素運動は毎日しない方がいい!
  4. 4効果的な有酸素運動の方法
  5. 5効果的なおすすめの有酸素運動
  6. 6有酸素運動で運動不足を解消しよう

有酸素運動とは

ダイエットや健康維持のためにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的だと言うことを知っている方は多くても、メカニズムや実際にどのような効果があるのかあまり分かってない方も多いのではないでしょうか。

今回は、効果的に効率良く有酸素運動を行うためにはどうしたら良いか、メカニズムをご紹介していきます。有酸素運動とは、その名の通り酸素を使う運動のことを言います。

筋肉を収縮させる際にエネルギーとして酸素を使用するのです。マラソンや水泳、サイクリングなども有酸素運動の一つにあげられ、適度に少ない負荷をかけながら、ゆっくりと時間をかけて行う運動のことを指します。

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有酸素運動の効果

ただ漠然とダイエットや健康維持のために有酸素運動を行っている方も多いのではないでしょうか。なぜ、ダイエットや健康に良いとされるのか、有酸素運動をすることによってもたらされる効果をお伝えしていきます。

効果①基礎代謝UP

有酸素運動を行うことにより筋肉が肥大するため基礎代謝が上昇します。

基礎代謝とは、心拍数や呼吸の維持など生きていくうえで最低限必要なエネルギー代謝量のことを言い、何もしないでただ座っているだけ、眠っているだけで消費することができるエネルギーのことを指しています。

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基礎代謝が低いと、消費カロリーも少なくなってしまうため太りやすくなってしまいますし、体温も下がってしまうので風邪などの病気に罹患しやすくなります。

運動が苦手な方も、ウォーキングなどの軽い運動から初めてみるだけで痩せやすく、風邪が引きにくくなるのでおすすめです。

効果②脂肪燃焼・ダイエット

ダイエットが目的で有酸素運動を行う女性の方も多いでしょう。有酸素運動は20分続けて行うと20分経過したあたりから、脂肪をエネルギーとして使います。エネルギーとして使う際に、脂肪を燃やしてくれるというわけです。

沢山のエネルギーが必要な有酸素運動は効率良く脂肪を燃焼してくれるため、ダイエットに効果があるのです。

効果③心肺機能の向上

継続し運動し続けることで、心肺機能が向上します。心肺機能が向上するとスタミナがつくため健康維持に繋がります。疲れやすくなったと感じたり、体力が落ちたと感じた方は有酸素運動を始めてみるのがおすすめです。

継続的に続けることで、有酸素運動の効果を実感することができるでしょう。

効果④ストレス解消

有酸素運動はストレス解消にもおすすめなのです。ストレス社会と呼ばれる昨今、ストレスを抱えている方もたくさんいらっしゃるでしょう。

ストレスを解消するためにはリラックスすることが最も大切です。リラックするためには適度に疲れていなければいけません。そのため、有酸素運動をすると心と体の活動とリラックスのバランスが適度に保たれたとき、ストレス解消に繋がるのです。

運動が苦手な方がいきなりジョギングを行うのはハードルが高いので、まずはウォーキングから初めてみるのがおすすめです。

効果⑤血圧の安定

エネルギー源として酸素を使用する際、血圧が上昇します。上昇した血圧を下げるため、ホルモンが働きかけるというメカニズムがあります。

そのため普段血圧が高い方は、このホルモンの働きを利用し薬を使用せずとも血圧を安定させてくれる効果を得ることができます。

有酸素運動は毎日しない方がいい!

ダイエットや健康維持のための運動は継続的に行うことにより効果を発揮してくれます。しかし、毎日行うと効果が激減してしまうのです。なぜ、毎日行ってはいけないのかご説明していきましょう。

有酸素運動を行う時間は20分以上が効果的

脂肪を燃やすのに20分以上が効果的ですが、20分未満でも脂肪燃焼をしなというわけではありません。時間をゆっくりかけることにより、糖質から脂肪へと燃焼するものが変わっていくのです。

20分未満でも効果は得られますが、より効果的に得たいのであれば20分以上行うと効率良く脂肪燃焼することができるでしょう。20分と言えば短い時間のように感じますが、普段運動しない方は20分でも長く感じてしまいます。

継続して運動できるようにするためにも出来る範囲の運動時間から初めてみてください。

有酸素運動を毎日行わない方が良い理由

運動は毎日行った方が体に良いと思われがちですが、有酸素運動に限ってはそんなことありません。毎日行ってしまうと逆効果になってしまうのです。

せっかく運動をしているのに逆効果になってしまっては元も子もないので、なぜダメなのかチェックしておきましょう。

理由①リバウンドしやすい

毎日行うことにより、体が負荷に慣れてしまい脂肪燃焼の効果を得にくくなってしまうのです。脂肪燃焼の効果を得るためには、負荷をあげていかなければいけなくなってしまうのです。

理由②筋肉量の減少

有酸素運動を激しく行っても筋肉は増量しません。なぜなら、毎日行うとやがて筋肉もエネルギーとして使用されてしまうからです。ハードに行うのではなく、ゆっくり時間をかけて少ない負荷で行うことがおすすめです。

有酸素運動を行う頻度

毎日行ってはいけないのであれば、どのくらいの頻度で有酸素運動を行うのが適切なのか、疑問に感じる方もいることでしょう。

有酸素運動はオーバーワークにならない程度に行うことが最も大切だと言われています。そのため、2日おきに、20~30分程度行うのが良いとされています。

1日おきに行ってもかまいませんが、その場合はオーバーワークしてしまわないように気をつける必要があります。

効果的な有酸素運動の方法

同じ時間をかけて行う場合でも、ポイントを押さえて行うだけで、より効果を得ることができます。ここでは、より効果を得られる方法をご紹介していきますので、ポイントを押さえて有酸素運動をしてみましょう!

方法①心拍数を意識して

有酸素運動に限らず運動をする際は、どこをどのように効果をあげたいのか意識しながら運動すると、より効果を得ることができます。

有酸素運動の場合は心拍数を意識して運動することがポイントです。オーバーワークしてしまうと効果を得ることができないので、オーバーワークにならないようにするために心拍数を測りながら運動することがおすすめです。

方法②食後30分経過後

食後に行うのが良いとされている理由にも、オーバーワークが絡んできます。空腹時に行ってしまうと、空腹でないときと同じ運動をしていても負荷が高くなってしまうからです。

そのため空腹時を避け、食後30分経過後が良いとされているのです。食後すぐもあまりよくありませんので、食後30分経過したあたりを目安に行ってみると良いでしょう。

効果的なおすすめの有酸素運動

ここからは普段運動しない方や苦手な方でも無理なく続けることができる有酸素運動をご紹介していきます。負荷が少なく疲れにくいものからはじめてみると、無理なく有酸素運動を続けることができるのでおすすめです。

おすすめ①ジョギング・ウォーキング

中でも最も始めやすいのが、ジョギングやウォーキングでしょう。まずはウォーキングから初めてみて慣れてきてからジョギングを始めることがおすすめです。ウォーキングでも大股で歩き、心拍数があがるように意識して歩けば効果は絶大です。

特に用意するものもなく普段履いているスニーカーさえあれば始められる気軽さも魅力の一つです。

おすすめ②踏み台昇降

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踏み台昇降は天気を気にすることなく、自宅でも簡単にできる有酸素運動です。お子さんが小さくてなかなか外に出れない方や、仕事が忙しく夜間しかウォーキングができない方などにおすすめです。

家の中で踏み台を昇り降りするだけなので、テレビを見ながらすることも可能です。消費カロリーが少なめですが、足腰にかかる負担も少ないため運動に慣れていない方にも、無理なく始められる運動です。

自宅でも簡単にできる!

自宅で簡単にできる踏み台昇降運動ですが、動画を参考にポイントを押さえながら行うとより、効果を得ることができます。正しい方法で行い、ダイエットを成功させてみましょう!

おすすめ③スロースクワット

こちらも自宅で行うことができる有酸素運動です。ゆっくり負荷をかけることが一番のポイントです。

多くやることよりも、時間をかけてゆっくり行うということを意識しながら行うと、体幹も鍛えられるので基礎代謝も上がり、痩せやすく風邪が引きにくい健康的な体を手に入れることができます。

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おすすめ④プール

プールで泳ぐことはもちろんですが、水中ウォーキングやただ水に浸かっているだけでも効果があります。浮力がありますので、膝や腰に爆弾を抱えてしまっている方などは水中ウォーキングを行うと安全に有酸素運動を行うことができます。

もちろん、泳ぐと更に効果が出るので泳ぎが得意な方は泳いでみると効果が絶大です。

有酸素運動で運動不足を解消しよう

負荷をあまりかけることなく、運動をするだけで効果が得られるので、運動が苦手な方にも有酸素運動はおすすめです。効果的な正しい方法で行うことで効率良く運動の効果を実感できることでしょう。

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この記事のライター
O.yuki
料理・旅行・アウトドア・野球が好きです♪

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