プルーンの正しい食べ方とは?効果・効能から美味しい食べ方まで詳しく紹介!

プルーンはスーパーで気軽に購入できるドライフルーツとして定番のフルーツです。ドライプルーンもいいですが生で食べても美味しくダイエットにもおすすめです。そんなプルーンの栄養や効果などをチェックして正しい摂取量や美味しい食べ方などを紹介します。

プルーンの正しい食べ方とは?効果・効能から美味しい食べ方まで詳しく紹介!のイメージ

目次

  1. 1プルーンとは
  2. 2プルーンの栄養と効果
  3. 3プルーンの一日の摂取量
  4. 4プルーンのおいしい食べ方
  5. 5プルーンには栄養がたくさん詰まっている!

プルーンとは

プルーンはバラ科スモモ属に分類される植物で西洋スモモとも呼ばれていますが、スモモとプルーンは同種であり分類は曖昧にされています。

スモモの英名は「Japanese plum」、プルーンの英名は「European plum」であり、生のスモモをプラム、乾燥したものをプルーンと呼ぶこともあります。大きな種が中心にあるものがほとんどで、生食やドライフルーツ、ペースト状のシロップなどがあります。

プルーンの原産地

プルーンはアメリカのカリフォルニア洲がメインの産地ですが、原産地は西アジアのコーカサス地方と言われています。その後ギリシャ・ローマ時代には欧州に伝来、フランスを中心に栽培され、19世紀頃にアメリカに広がります。

現在は約70%のプルーンがカリフォルニア洲で栽培されるようになりました。日本に伝来したのは明治初期、この頃にはあまり定着せず昭和30年代後半に栽培が再開され、現在は長野県や北海道、青森県を中心に栽培されています。

プルーンの種類

プルーンには多くの種類がありますが、そのなかでも早生種や中生種、晩生種があり収穫時期が異なります。

主な種類に国内産の「サンプルーン」や「シュガー」「パープルアイ」、アメリカ原産の「スタンレー」、イギリス産の「アーリーリバー」やスウェーデン産の「オパール」などがあります。

生のプルーンが食べられる時期

ドライフルーツが一般的なプルーンですが、生で食べることもできます。生のプルーンが食べられる時期はだいたい旬の7月中旬から9月頃までです。

早生種や中生種など、種類ごとの収穫時期によって生で食べられる時期が異なりますが、収穫時の3ヶ月ほどは生食で楽しむことができます。

Thumbプルーンの美味しい食べ方とは?栄養効果や効果を高める方法をご紹介!
プルーンは、鉄分やカリウムが豊富で女性には美容効果も期待できるスーパーフードとして知られてい...

プルーンの栄養と効果

プルーンにはさまざまな栄養素が含まれ、ドライプルーンは健康食品として扱われることもあります。海外ではミラクルフルーツと呼ばれるほどいろいろな栄養素が含まれています。プルーンの栄養や効果をチェックしてみましょう。

栄養と効果①美肌効果

プルーンには肌バリア機能をアップさせるビタミンEや皮膚や粘膜の健康を保つビタミンB群やビタミンAが含まれています。そのため肌トラブルの予防や改善に役立ち、美肌効果が期待できます。

Thumb美容におすすめエナジーバーとは?簡単なアレンジレシピもご紹介!
キャンプなどのアウトドアで手軽に食べることができるエナジーバーですが、実は栄養も満点で他のお...

栄養と効果②貧血防止

貧血防止にもおすすめのプルーンの栄養素といえば鉄分ですが、鉄分摂取には生よりもドライプルーンがおすすめです。ドライプルーンに含まれる鉄分は生食と比較すると約2倍、より効果的に貧血予防ができます。

特に貧血気味の人やダイエットで食事制限しているときは鉄分不足にならないように、ドライプルーンを食べるといいでしょう。

栄養と効果③整腸効果

鉄分が豊富といわれるプルーンですが、実は水溶性食物繊維が豊富なフルーツなのです。水溶性食物繊維は整腸効果があり、便秘の改善にもおすすめです。

また、プルーンの栄養素である水溶性食物繊維にはペクチンが多く善玉菌を増やす役割もあり、腸内環境を整えてくれます。

栄養と効果④糖尿病予防

プルーンはGI値が低い食品なので糖尿病予防にもおすすめです。GI値は血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、糖質制限が必要な糖尿病予防にも適したフルーツになっています。

特に皮付きのドライプルーンなら食物繊維も豊富に含まれているので、一日数個食べることで効果的に予防できます。

栄養と効果⑤抗酸化作用

プルーンにはアンチエイジング効果が期待できる抗酸化作用も高く、シミやシワ、肌のたるみなど肌の老化が気になるときに摂取したいポリフェノールやカロテン、ビタミンEが含まれています。

アンチエイジング効果だけでなく、プルーンが持つ抗酸化作用は動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも期待できます。

Thumbアンチエイジング効果がある「ホーリーバジル」とは?特徴や効能など詳しくご紹介!
ホーリーバジルはバジルの一種で、万能ハーブと呼ばれアンチエイジングにも効果がある近年人気のハ...

栄養と効果⑥胎児の成長促進効果

鉄分不足になりやすい妊婦さんはドライプルーンを食べると良い、とされていますが、プルーンには胎児の成長促進に必要な葉酸も含まれています。

葉酸は赤血球や細胞生育に必要な栄養素で、妊娠前や妊娠中は特に葉酸を摂取するほうが良いとされています。しかし食べ過ぎると糖分を摂りすぎてしまうので、一日に食べる量を調節するようにしましょう。

栄養と効果⑦骨粗しょう症予防

ドライプルーンは健康な骨を形成するサポートに役立つという研究結果もあります。プルーンに含まれるカルシウムやマンガンは骨を作る際に必要な栄養素で、プルーンを食べることで骨粗しょう症の予防にもつながるのです。

栄養と効果⑧高血圧予防

プルーンに多く含まれるカリウムは高血圧予防にも役立ちます。カリウムは血圧降下の効果がありますが、カリウム濃度を高めてしまう場合もあります。高血圧予防のためにプルーンを食べるときは一日にまとめて食べるのではなく、毎日少しずつにしましょう。

プルーンの一日の摂取量

美味しくて手軽に食べることができるプルーンは、栄養価が高く美容や健康におすすめの食材です。しかしどんな食材でも食べ過ぎには注意しなければいけません。プルーンも同様で、一日に適した摂取量を食べるようにしてください。

一日に食べるプルーンの量は1個50gなら2~3個程度にしておきます。糖質が約5gでカロリーが約25kcal、プルーン一日分の糖質は約10~15g、カロリーは50~75kcalになります。毎日食べる場合は生なら最大5個、ドライであれば2~3個にしておきましょう。

食べ過ぎに注意

手軽に食べることができるプルーンも食べ過ぎるとあまり良くありません。プルーンは糖尿病予防や高血圧防止にも効果がありますが、一日に食べ過ぎてしまうと逆に血糖値が上がってしまいます。さらにGI値が低い食品であっても食べ過ぎることで太ることもあります。

また、水溶性食物繊維を多く含むので、便秘改善には効果的ですが食物繊維をたくさん摂取することで下痢になるので注意してください。一日3個しか食べていなくても、おなかがゆるくなる場合は減らしましょう。

プルーンのおいしい食べ方

プルーンはドライフルーツとして食事の合間に食べる食べ方も多いですが、より効果的で美味しい食べ方もあります。プルーンに含まれる栄養素を効率よく摂れるおすすめの食べ方を紹介します。

もちろんドライプルーンをそのまま食べたり、ヨーグルトに入れるだけでも美味しく食べることができますが、生のプルーンが手に入ったときや味に飽きたときの食べ方の参考にしてみてください。

食べ方①ジャム

プルーンの美味しい食べ方にジャムがあります。ジャムの作り方は生のプルーン500gをくし切りして、砂糖150~200gの半量をまぶし1時間ほど放置します。水分が出てきたら鍋に入れて、レモン汁を加えて中火にかけ、砂糖が完全に溶けたら残りのの砂糖を加えます。

そのまま煮込んでとろみがつけば完成です。煮沸消毒した清潔な保存瓶に入れることで長期保存も可能になります。ジャムはヨーグルトやアイスに入れたり、パンに塗るのもおすすめです。

食べ方②スムージー

家にミキサーがあるならスムージーにしてもいいでしょう。スムージーにするなら冷凍プルーンやペースト状のプルーンでも簡単にできます。作り方はプルーンと半冷凍のバナナ、冷たい豆乳をミキサーに入れるだけで完成です。

好みでリンゴやアボカド、葉物野菜、きなこなどを加えても美味しくできます。夏場の食欲のないときや野菜嫌いのお子様、ダイエットや便秘解消にもおすすめです。ペースト状であれば飲むヨーグルトに入れるだけでも簡単に美味しくなります。

スムージーの作り方とコツを動画でご紹介!

こちらの動画ではバナナとヨーグルト、プルーンを使ったスムージーの作り方を紹介しています。ドライプルーンを使う場合は撹拌するのに多少時間がかかるので注意してください。

食べ方③ケーキ

朝食やおやつにおすすめの食べ方にケーキはいかがでしょうか。材料はドライプルーン100gに小麦粉150g、グラニュー糖100g、ベーキングパウダー小さじ1、バター70g、たまご3個です。プルーンは粗みじんに、小麦粉とベーキングパウダーは合わせて振るっておきましょう。

作り方はボウルにたまごを溶き、ぬるま湯で湯煎しながら泡立てます。途中でグラニュー糖を加えてもったりするまで混ぜ合わせます。振るった粉類、溶かしバター、プルーンを順番に加えて混ぜ、18cmのケーキ型に生地を入れます。

180度に予熱しておいたオーブンに入れて25分焼けば出来上がりです。使用するオーブンによって焼き時間を調節してください。よく作るパウンドケーキやカップケーキなどのレシピにプルーンを混ぜてもいいでしょう。

プルーンには栄養がたくさん詰まっている!

たくさんの栄養がつまったプルーンはさまざまな効果が期待できる美容や健康におすすめのフルーツです。過剰摂取に注意して食べ過ぎないようにすれば、美味しく健康や美容を保つのに役立ちます。いつまでも若々しさを保てるように、毎日プルーンを摂取しましょう!

その他の関連記事はこちらから

Thumbくるみは栄養価が高い?!くるみの効果・効能からおすすめの食べ方まで詳しく紹介!
くるみはおつまみやおやつに欠かせないアイテムですが「栄養満点」ということを知らない方も多いは...
Thumb鉄分たっぷりいちごの栄養素は?効能からおすすめの食べ方まで詳しく解説!
甘酸っぱくて美味しい「いちご」が栄養たっぷりなのはご存知でしょうか。今回はいちごの栄養素と効...

関連するまとめ

Noimage
この記事のライター
-asagi-

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ