登山におすすめの歩荷トレーニング方とは?準備からやり方まで詳しく紹介【レポート】

登山にいく時間がないから体がなまって心配。そんな人におすすめなのが歩荷トレーニングです。重い荷物を背負い自宅周辺でトレーニングをすることで、足腰や体感を日頃から鍛えることができます。今日は歩荷トレーニングをおすすめする理由やその方法について説明していきます。

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目次

  1. 1歩荷トレーニングとは?
  2. 2歩荷トレーニングのメリット
  3. 3正しい歩行と歩荷トレーニングのやり方
  4. 4歩荷トレーニングに必要な物
  5. 5基本のザックの背負い方
  6. 6歩荷トレーニングレポート
  7. 7日頃の訓練には歩荷トレーニングがおすすめ

歩荷トレーニングとは?

走る

歩荷とは、山小屋まで荷物を運ぶことやその職に就いている人のことです。今ではヘリコプターで山小屋まで荷物が運ばれることが多くなり、歩荷の数は減ってきているものの、現在でも活躍している歩荷はいます。

彼らは40キロから50キロは平気で運びますし、中には100キロの荷物を運ぶ人もいます。

歩荷トレーニングのメリット

①正しい歩行が身につく

歩行

歩荷はなぜ100キロにも及ぶ荷物を運んで山歩きができるのでしょうか。それは正しい歩行をマスターしているからです。

軽い荷物を運んでいる時にはわかりませんが、重い荷物を背負うとなれば、普段は意識することのない足の動かし方など、正しい歩行をすることが必要になってきます。誰でも重い荷物を背負って無駄な動きはしたくないからです。

どこを歩いたらいいのか、どのように足を動かしたら怪我なく負担をかけずに歩けるのか、そのようなことを考えながら歩くようになり、結果として正しい歩行が身につきます。

②体幹が鍛えられる

登山

歩荷トレーニングでは体幹を鍛えることができます。重い荷物でバランスを取る必要が出てくるからです。山登りにとってバランス感覚はとても重要です。怪我の防止になるだけでなく、疲労の軽減にも繋がります。

③手軽にできる

近所を歩く

歩荷トレーニングであれば、お金をかけずにいつでも気軽に近所で行うことができます。登山に必要な筋肉を鍛えようと仕事帰りにジムに通う必要もありません。

近所でアップダウンのある場所を見つけて、ザックの重さを変えながら負荷を調整していくことで、自分に合ったトレーニングをしていくことが可能です。歩行に必要な筋肉や体幹を無駄なく鍛えることができるのです。

正しい歩行と歩荷トレーニングのやり方

歩行の基本

歩行の基本

正しい歩行ができていなければ、重い荷物を無理なく運ぶことはできません。正しい歩行とは、二本の足の重心移動を正確に行うことです。つまり片足だけで体を支える瞬間の連続です。どちらかの足に重心がきちんと乗っている場合のみ、もう片方の足を正確に前に出すことができます。

体を支えている片足を軸足にして、もう片方の足を無駄な動きを最小限にしてスーッと前に出す。そうすることで、バランスの良いスムーズな歩行が可能となります。スーッと片方の足を出せるのは、片足でバランスが取れているからだと言えます。片足に重心を乗せたときにいかにバランスよく保てるかが、歩行において重要になってきます。

歩荷トレーニングで意識すること

歩荷

​​​歩荷トレーニングは、歩行の基本を踏まえた上で実行する必要があります。きちんとした歩行ができないと怪我に繋がる場合があるので危険です。

重い荷物を背負いアップダウンを歩くことになるので、足の運び方と重心の捉え方に意識を傾ける必要があります。

嫌でも意識せざるを得ません。バランスが悪ければどこかに痛みが集中するので、改善するためのヒントになります。痛みから正しい歩行を修正していくことができるとも言えます。

歩荷トレーニングに必要な物

①ザック

ザック

まず用意するものは大きめのザックです。トレーニング用なのでボロボロになってもいいように使い古したザックがあればそれが良いです。

私はグレゴリーのホイットニー95を中古で約1500円で購入したものを使用しています。破けていた場所も何箇所かありましたが、糸で補修したら十分に使えるようになりました。

普段から登山に使うものだと壊れて使えなくなると困ります。そのため、トレーニング用として重い荷物を入れて痛んでも構わないものを使用すると良いでしょう。

②重り

重り

そしてザックの中身の重りですが、私は米と水を入れています。米はもともと家に備蓄してあるもので、程よく重いので使用しています。水は2リットルや500ミリのペットボトルを重さを調整しながら入れています。

そのほかに、石などがよく歩荷トレーニングには利用されるようです。米と水では95リットルのザックでは、めいいっぱいに詰め込んで40キロくらいまでしか入りません。そのため、それ以上の重量にするにはやはり石が必要になってくるのではないかと思います。

ただ米と水でトレーニングをすることで、災害時の備蓄にもなるので重宝します。そのままトレーニング用にザックに入れておけば、場所も取らないので便利です。

③靴

歩荷用靴

靴は底の硬いしっかりしたものを用意しましょう。登山靴である必要はありません。普段から履き慣れている靴で、やはりトレーニングで痛めても良いものを使用するのが良いと思われます。

④カウンター

カウンター

そして私はカウンターを使用します。私が行う歩荷トレーニングは階段を往復しますが、その時に数をカウントするのに使用しています。初めはスマホでカウントしていましたが、現在何回か分かると精神的に辛いので、数を知ることなくカウントできるものを用意しました。

50往復する場合には、おおよそ40回くらいだなと体感で思ったタイミングで回数を確認したりしています。1、2、3と数えていくととても長く感じるので、このカウンターはおすすめです。

基本のザックの背負い方

ウエストベルト

腰バンド

普段背負わないような重さになっているので、担ぐ時には注意が必要です。持ち上げる時に腰を痛めたり、担ぐ時に肩を痛めたりしないように、体にしっかりと荷物の重さを移動させてからできる限り体全体で支えるようにして担ぎます。

軽い荷物を背負う時にはあまり意識しないですが、荷物は腰で支えます。そのためウエストベルトをしっかりと固定することがポイントです。腰骨にフィットするように高さを調整して、きつめに腰に固定します。

ショルダーベルト

肩バンド1

次にショルダーベルトを締めます。ここが下がりすぎていると、肩に負担がかかり痛くなってきますので、きつくならない程度に上げて調整します。初めから緩めておくとザックを担ぐ時に担ぎやすいです。

リフトストラップ

肩バンド2

次にリフトストラップを締めます。これもきつくする必要はありません。ザックが体に密着すれば問題ありません。きつくすると肩に負担がかかってしまいます。

チェストベルト

胸バンド

最後にチェストベルトを固定してください。脇の下あたりを目安に高さを調整して締めます。ここもきつくする必要はありません。荷物が左右にグラグラしない程度に程よく締めてください。

腰でほとんどの重さを支えるのがポイントです。ザックと体が密着できる程度に他のストラップを締めるというのがコツです。

歩荷トレーニングレポート

場所と重さ

荷物重量

私はいつも荒川の土手でトレーニングをしています。自宅からは10分程度で到着できて、土手に階段があるのでその高低差を利用して歩いています。土手は広くてアップダウンもあるのでおすすめです。

近所に土手がない場合は、どこか人通りが少なく車の通らない場所を見つけてやるのが良いでしょう。平坦な道を歩いてもトレーニングになりますが、やはりアップダウンがある場所の方が負荷をかけれて都合が良いです。

最近は40キロを背負い歩くようにしています。初めは20キロから始めましたが、少しずつ重さを上げています。重さが上がっていくのを実感すると、やる気が出てきます。

 

トレーニング開始!

商店街を歩く

自宅から荒川の土手までの道を歩いていきます。誰も変な目で見てこないので安心してザックを担いで歩いてください。

土手沿いを歩く

土手までは1キロほどですが、良いウォーミングアップになります。

歩荷トレーニング

土手には遊水池へ降りていくために階段があるので、ここを利用して私は歩荷トレーニングをしています。走っている人や自転車でトレーニングをしている人も多いので違和感なく溶け込めておすすめです。

地面

私は階段を歩くよりも、でこぼこの石の地面を歩いたりしてます。このほうが実際の登山に近いのでより足の運び方に注意できておすすめです。荷物が重いので慎重に足を運んで、重心の位置に集中することができます。

歩荷トレーニング回数


カウンターで回数を数えながら黙々と訓練を楽しむことができます。荷物を一度下ろすと重くて担ぐのが大変なので、休まず一度でやりきってしまうことが多いです。疲れたら荷物を背負ったまま手すりなどに掴まり休みます。

日頃の訓練には歩荷トレーニングがおすすめ

歩荷トレーニング記録

この日は40キロを背負い235メートルの高低差で4キロ歩きました。アプリなどでトレーニングを管理すると数値化されるのでモチベーションの維持に役立ちます。また少しずつ重さを上げていくことで毎回成長している達成感を味わうこともできます。

トレーニング後は心地よい筋肉と体力の疲労を得られます。また続けていると足腰や体幹が強くなっていることが実感できるので、またトレーニングをやりたくなります。是非日頃の訓練に歩荷トレーニングを取り入れてみてください。

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この記事のライター
佐藤洋二郎
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